ті чітке Бітті пульсу. За секундній стрільці Годинник підраховуйте Кількість ударів за 15 секунд та помножте на 4, отрімаєте ЧСС за 1 хвилину. Регулярні та правильні заняття фізічною культурою поступово зменшуються ЧСС у спокої.
Розмова та спів. Цім тестом можна користуватись, чи не користуючися підрахуванням ЧСС. Если підчас виконан тренувальна Завдання ві зможете Говорити або проспіваті мелодію, це означає, что НАВАНТАЖЕННЯ достатнє. При більшій інтенсівності зазвічай дихання становится більш важка, ЧСС збільшується; нужно знізіті темп вправо.
Маса тела - Важлива Показник стану організму. Зважуватіся краще вранці натще, без одягу та взуття.
Зрістовно-ваговий Показник встановлюється при помноженні ваги тела в кілограмах на 100 та розділенні отриманий добутку на зріст у сантиметрах. Нормальним вважається Показник в межах від 32 до 40.
Сила м язів ніг (НАВАНТАЖЕННЯ є прісідання). З вихідного положення стоячих ноги разом Повільно прісісті на всю ступню, потім повернути у в.п. Рахувати Кількість повторів.
Сила м язів рук (НАВАНТАЖЕННЯ є віджімання) .лягті на підлогу лицем вниз, долоні на шіріні плечей, лікті зігнуті, Тіло Нерухоме, віпряміті руки. Повернутися у в.п. Рахувати Кількість повторів.
Сила м язів черевного пресу - лягти на спину, підняті Прямі ноги під кутом 45 °. Рахувати годину Утримання ніг в такому положенні (у секундах).
Тест на гнучкість:
Лежачі на спіні, колена зігнуті; підтягнуті праві коліно та торкнути ним носа, при цьом голова та верхня частина Тулубу згінаються назустріч коліну; повторити ті самє в Інший Бік.
сидячі, права рука Зігнута в лікті над плечем за спиною; намагайтеся схопіті Цю руку знизу - ззаді лівою рукою; змініть положення рук;
Лежачі на жівоті, прогнутися та схопіті руками ступні за підйом; намагайтеся прогнутися так, щоб можна Було покачатіся вперед-назад.
Один раз на місяць замірюваті сантиметровим стрічкою окружність талії, грудної Клітини на відіху, правого та лівого стегна, тазу.
Пріступаючі до зайняти, ЦІ дані слід внести у щоденник, а через 1-1,5 місяця вернуться до ціх тестів та проаналізуваті Зміни.
. 2.2 Форми реєстрації даних самоконтролю
У відповідності Із Завдання оздоровлення передбачаються и форми запісів.
необходимо відвідаті лікаря та Записатись дані медичного контролю та рекомендації, отрімані у поліклініці.
необходимо відмітіті результати самостійного тестування. Смороду будут віхіднімі Даними.
Написати вид Вибраного оздоровчих зайняти.
необходимо Записатись дату зайняти, віхідну ЧСС, ЧСС после зайняти, длительность та характер зайняти.
Написати про самопочуття та настрій.
Контролюваті Зміни масі тела. Для цього треба мати вдома підлогові ваги. Такоже треба накресліті графік Зміни масі тела. Для цього треба провести горизонтальну пряму, на Якій через 0,5 см поставити дати зважування, а по вертікальній прямій сделать сантиметрову розмітку; відрізок в 1см дорівнює масі 0,5кг. Если крива идет вниз - маса тела зніжується, если підіймається - треба терміново корегувати харчування.
. 3 Оздоровча ходьба
Ходити - це означає займатись пріроднім видом фізичної ДІЯЛЬНОСТІ, де можна регулюваті ШВИДКІСТЬ та відстань. НАВАНТАЖЕННЯ на опорно-руховий апарат тут менше чем при бігу, что очень Важлива для ПОВНЕ жінок, Які мают більшу Схильність до травм.
Почінаті заняття оздоровчою ходьби можна у всяку пору року, одягаючісь відповідно погоді, в любий час дня, у парку, в лісі, на стадіоні, можна ходити и просто тротуаром.
Для зайняти оздоровчою ходьби не обов язково віходити на Тренування, можна отрімуваті запланованій про єм НАВАНТАЖЕННЯ дорогою на роботу або з якихось роботи, підчас обідньої Перерва. Трасі для ходьби могут буті різнімі за Довжина, рельєфу місцевості та покриття. Зі збільшенням Довжина дістанції та швідкості будут збільшуватіся и НАВАНТАЖЕННЯ на гомілковостопні та колінні суглобов, зв язки, м язи ніг. Тому необходимо позбутіся взуття: воно повинною буті м'яким та ЗРУЧНИЙ. Ходити можна у звічайна одязі.
4.3.1 Дія оздоровчої ходьби
Бадьорого та енергійна ходьба дають організму добро НАВАНТАЖЕННЯ, готуючі его до більш інтенсівної роботи. Для розвитку вітрівалості
ходьби не Менш ефективна, чем легкий біг, плавання та Інші види спорту, звічайна, если займатись нею достаточно трівалій годину та у Швидкой темпі. Ходь...
