йно, в залежності від підготованості. Дозування тренувальних НАВАНТАЖЕННЯ здійснюється по довжіні та кількості відрізків бігу.
Перевага цієї методики у зменшенні небезпеки перенапруження. Чергуючі відрізкі, что долаються з великими витратами ЕНЕРГІЇ (біг), з дістанціямі дня ходьби, відбувається регулювання дихання та зниженя НАВАНТАЖЕННЯ на організм.
Підчас ходьби можна Виконувати вліво Для дихання та розслабленими, что спріяють прискореного процесів Відновлення. Одне з основних правил: на ходьбу треба відводіті в 2 - 3 рази более годині, чем на біг. Це необходимо для Відновлення дихання.
Заняття слід Проводити 3 рази на тиждень. Довжину відрізків бігу або ходьби Встановити Важко, если займатись не так на стадіоні. Потрібно орієнтуватіся за годинником, что НЕ зовсім Зручне, того можливо Повільно бігаті, доки дихання не стану Важка, потім перейти на ходьбу, а коли дихання відновіться :, знову бігті і т.д.
У табліці 4 наведення поступове зростання бігового НАВАНТАЖЕННЯ на початкових етапі зайняти.
Таблиця 4. Програма зайняти ходьби та бігом (С. Розенцвейг, 1985)
ТіжденьЧас бігу, хвілініЧас ходьби, хвілініКількість повторів1-й110102-й1,5293-й2284-й3265-й3(5)24(1)6-й5347-й5248-й6(5)3(2)1(3)9-й62410-й8(6)3(2)1(2)11-й82312-л10(8),(5)3(2),(3)1(1),(1)13-й104214-й10(5)3(жодної)2(1)15-й10(6)2(жодної)1(2)16-й101317-й30 (без відпочинку)
. 4.1 Вплив оздоровчого бігу на стан здоров я жінки
Біг - природна форма фізичних вправо, ВІН дозволяє зміцніті м язи ніг, тазу, зв язки та сухожілля, тренує серце, судину, дихання. Прискореного кровообігу підчас бігу спріяє окислення жирів Речовини у м язах. Тому біг можна назваті кращім засобими для позбавлення від зайвих кілограмів, Які приносять много непріємностей жінкам.
Заняття ОЗДОРОВЧИЙ бігом є типів аеробного навантаженості, того нетреба бігаті Швидкий. Чи не ШВИДКІСТЬ, а длительность дістанції поможет розвинутості витривалість.
займатись ОЗДОРОВЧИЙ бігом можна всім жінкам, окрім тихий, что страждають на Такі захворювання: вроджені вади серця; нестача кровообігу; різкі розладі Серцевий ритму; тромбофлебіт ніжніх кінцівок; гострі та хронічні захворювання, запальні процеси.
. 4.2 Техніка бігу
При зайнятті ОЗДОРОВЧИЙ бігом НЕ потрібне Спеціальне Вивчення техніки. Найбільш прідатною є природна манера рухів. Альо є ЗАГАЛЬНІ ПОЛОЖЕННЯ, Які необходимо враховуваті пріступаючі до зайняти.
Ноги треба намагатіся ставити або на всю стопу, або з якихось п ятки, руки при цьом Дещо зігнуті в ліктях та розслаблені, розслабленими повінні буті м язи лица та верхня частина Тулуба, інакше плечі будут Здійснювати обертальні Рухі, что прізведе до неефектівності витраченного зусіль. Для контролю підчас бігу нужно отряхуваті плечима та китицями, щоб мати Впевненість, что смороду розслаблені. Напружені руки та Плечових пояс роблять Рухі при бігу ограниченной, что виробляти до Збільшення Задишка. Тулуб при бігу слід тримати під невеликим пріроднім нахилом вперед.
Дихання підчас аеробного бігу повільне. При повільному рівномірному бігу дихати лишь через ніс можна в тому випадка, коли біг триває НЕ более 2-5 хвилин. После цього дихати можна и ротом, бо вінікаюча при трівалому бігу необходимость організму в кісні лишь носові Диханов НЕ забезпечується. При бігу не вимагає Дивитися Собі під ноги, опускаті голову, бо це ускладнено дихання.
Одяг для бігу. Для зайняти бігом потрібні спортивний костюм та Спеціальне взуття для Кросовое бігу. Взуття повінні буті на розмір більші, тому что нужно вдягаті вовняні шкарпетки. Одяг винен ВІДПОВІДАТИ погоді.
У теплу погоду можна бігаті у тонкому костюмі. Колі на вулиці прохолодно, краще надіті вовняній костюм. У дощових та морозну погоду добро бігаті у куртці з водонепронікної тканини, шапочці та рукавичках.
. 4.3 Методичні вказівки при занятть ОЗДОРОВЧИЙ бігом
Є много варіантів оздоровчого бігу. Найлегші з них передбачають на Першому занятті обмежітісь 30-60 секундами бігу. Недоладнішим варіант програми оздоровчого бігу надає MM Aмосов, 1978. Програма розрахована на 12 тіжнів (таблиця 5)
Таблиця 5. Програма оздоровчого бігу за Амосовим
ТіжденьХвіліні12233445566778811913101511181220
Це й достатньо легкий біг - ШВИДКІСТЬ немного вища, чем при швідкій ходьбі. Так поступово треба довести пробіжкі до ЗО хвилин. Саме це и нужно для Зміцнення м язів, серцево-судінної системи та зниженя масі тела.
Перед тім, як приступити до бігу, слід делать легкий од...
