о організму.
Причому ці результати були засвідчені не у новачків, а у тренованих спортсменів. У ході дослідження було зроблено висновок що лише 4 хвилини тренування по протоколу Табата можуть зробити більше для підвищення аеробних і анаеробних потужностей, ніж годинне тренування на витривалість.
Що стосується спалювання жиру - вимірювання обсягів підшкірного жиру у випробовуваних показали, що контрольна група, що тренується за більш коротким високоинтенсивним Табата-інтервалах, втратила значно (в 9 разів) більше жиру.
2. Суть методу. Переваги методу. Опис принципів впливу на людський організм. Протипоказання
Сьогодні ми познайомимо Вас з революційним методом фізичної підготовки. Метод називається «Табата» (Англ. Tabata protocol).
Суть методу Табата.
В тренування Табата може бути включено будь-яку вправу. Однак основна схема тренувань Табата така:
Загальна тривалість повної тренування Табата - 4 хвилини, всього 8 сеансів, в тому числі:
? Розминка
? Інтенсивне тренування - 20 секунд
? Відпочинок - 10 секунд
? Заминка
Критерії при виборі вправ для Tabata protocol:
1.В вправі повинна брати участь якомога більше м'язів тіла одночасно.
. При цьому намагатися в кожному м'язу задіяти найбільше число волокон (найчастіше це домагається шляхом скручування і максимальною амплітудою дій).
. Якщо Ви за 20 секунд зробили всього лише 8-10 повторень, то вправу вибрано вірно. Це і є анаеробна навантаження. Все інше можна віднести до аеробного інтервального тренуванні, хоч і дуже інтенсивною. До речі, І.Табата писав, що своїх підопічних він мало не палицею змушував продовжувати виконувати вправу далі. І це при тому, що в експерименті брали участь не новачки, а треновані спортсмени.
Девіз Tabata protocol: максимальне навантаження, в мінімальний період часу. У свою чергу це провокує викид тестостерону та гормону росту, який сприяє розщепленню жиру. Ось і пояснення більш швидкого скидання зайвої ваги при заняттях з Табата протоколу, ніж при звичайних тренуваннях на витривалість. Так що робіть висновки. До речі, чому саме 20 секунд у підході? Ще в 20-х роках минулого сторіччя була виявлена ??залежність тривалості виконання вправи від потужності. При виконанні анаеробної навантаження (а Табата протокол такою і є) максимальна потужність утримується НЕ БІЛЬШЕ 20 секунд!
Найбільш відповідні вправи для системи Табата:
присідання з власною вагою
підтягування прямим хватом
віджимання від підлоги
підтягування зворотним хватом
прес до правої / лівої нозі
стрибки з почерговим підйомом колін
Основні переваги методу Табата:
? потребує мало часу, для початківців 3-4 раунди по 4 хвилини достатньо;
? ...
