результати з'являються вже після 4 тижнів тренувань, спостерігається зменшення жирового прошарку і зміцнення м'язів;
? не вимагається спеціальне обладнання, достатньо розташовувати приміщенням (місцем) для тренування, запастися рушником (так як в процесі занять йде інтенсивне потовиділення); займатися можна самостійно, без тренера;
? займатися можуть усі - і чоловіки і жінки, і навіть пенсіонери.
План тренування Табата:
Після звичайної розминки необхідно виконати вправи з такого плану:
20 секунд виконання вправи в самому швидкому темпі чергуються з 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин (8 інтервалів). Виконувати вправи потрібно настільки інтенсивно, наскільки це можливо. Важливо зберігати рівень інтенсивності і не втратити температуру тіла. М'язи повинні бути завжди розігрітими.
Відпочинок . Дуже важливо, щоб 10 секунд відпочинку були абсолютно спокійними. Ніяких розмов, телевізора, вживання води та ін Рівно десять секунд і ні секундою більше.
Найбільш відповідними вправами для Табата-тренувань є комплексні вправи. Важливо щоб вправа задіяло якомога більше груп м'язів: присідання, віджимання, випади, прес, стрибки на місці з напівприсідання, велотренажер, бігова доріжка.
Щоб контролювати власний прогрес під час тренувань, досить підраховувати число повторень кожної вправи, які ви встигаєте зробити в максимальному темпі за 20 секунд (зрозуміло, число повторень останньої вправи буде значно менше числа повторень вправи першого), складати всі повторення - це буде сума очок за тренування. Чим вона вища, тим краще ваша спортивна форма, а число повторень останньої вправи - так зване «число Табата» - є те число, до збільшення якого ви повинні прагнути.
Необхідно пам'ятати про розминку і заминка . Не можна починати тренування не розігрівшись, і різко обривати заняття теж не слід. Краще походити в спокійному темпі п'ять хвилин.
Вплив на людський організм.
Успіх методики пояснюється високою інтервального інтенсивністю. Нагадаємо, класичне кардіо з низькою частотою серцевих скорочень має тривати як мінімум 22 хвилини, приблизно за такий час згорає весь глікоген, і організм починає використовувати жири. Якщо «копнути» глибше, можна помітити, що у витоках Табата-системи лежить стандартне интервальное кардіо, а значить, процес ліполізу починається не під час самого тренінгу, а вже після, завдяки підвищенню теплопродукції і метаболізму. Що ж з цим фактом не посперечаєшся, дійсно, інтервали вважаються найбільш раціональною схемою жіросжіганія. Так що протокол-Табата з легкістю позбавить вас від зайвого жиру, однак, тільки за умови збалансованого харчування і регулярних занять.
Протипоказання.
Їх не багато, але знати їх необхідно:
Не варто відразу починати ці вправи, якщо раніше людина ніколи не займався спортом або хоча б не робив фізичну зарядку вранці. Рекомендовано займатися нескладної зарядкою хоча б місяць, тільки потім приступати до системи Табата.
Людям, у яких проблеми з серцем або вестибулярним апаратом, займатися можна тільки після консультації і з дозволу лікаря.
...
