ися в строго вертикальному положенні. стрибучість ігровий вправу
Вистрибування із глибокого приседа на кількість разів до торкання двома руками баскетбольного щита (від 10 до 20 в залежності від віку та підготовленості). Виконується серіями (3-5). При приземленні необхідно м'яко приходити у вихідне положення.
Сидячи на стільці (високої лавці) з положення нога на нозі на носок верхньої ноги прикріплений вантаж (гиря 8, 16, 24 кг залежно від підготовленості займається) розгинання ноги до випрямлення в колінному суглобі. Вправа виконується до повного стомлення в якості завершального в серії силових вправ на ноги.
Стоячи, під носками підставка висотою 5-7 см, в руках 2 гирі по 24 (16) кг (можна на плечах зі штангою) підіймання і відпускання на шкарпетках. Вправа виконується з фіксацією до 2 сек. у верхньому положенні і без фіксації в нижньому. Тулуб знаходиться в строго вертикальному положенні.
Передача м'яча через волейбольну сітку в стрибку, з рук в руки на місці і зі зміщенням по трьох зонах на кількість разів (висота сітки і кількість повторень в залежності від віку та підготовленості).
Вистрибування на «лонжі». Гімнастична лонжа (страхувальний акробатичний пояс), до якої замість страхувальних тросів прикріплені з двох сторін тренувальні лижні еспандери в 4 шари. Вправа виконується в парах. Пояс застібається на талії тренується, одним кінцем еспандер кріпиться до нижнього бруска гімнастичної стінки, другий кінець, використовуючи кінцеві петлі, кріпить на ногу партнер, фіксуючи його до підлоги. Займається виконує вистрибування із глибокого присідаючи. Вправа виконується до положення стрибок руки вгору. Тулуб знаходиться в строго вертикальному положенні. Навантаження, величина опору і дозування визначається в залежності від віку та підготовленості. Позитивна сторона даної вправи полягає в тому, що величину навантаження, за бажанням займається, регулює партнер. На початкових етапах тренування я пропоную виконувати одну серію по 20 разів з додатковими серіями вищеперелічених вправ. Надалі - 2 серії по 20 - 25 разів (перерва 30сек), з «доопрацюванням» залежно від віку та підготовленості.
Слід зауважити, що тренування з використанням вищезазначених вправ не досягне ефекту, якщо не буде грамотно сформованої мотивації учня до прагненню поліпшити свої фізичні кондиції. Майже кожен займається в моїй групі, у вільний від основних тренувань час (в підготовчому періоді) відвідує зал атлетичної гімнастики. Необхідно довести до кожного учня, які вправи йому необхідні (залежно від фізіологічних особливостей і рівня розвитку) і, по можливості підказати комплекс вправ. Вправи, спрямовані на розвиток швидкісно-силових якостей в залежності від величини обтяження можна розділити на переважно швидкісні (при 20 - 30% від максимального обтяження при швидкості скорочення м'язів 80 - 90%) і переважно силові (при 60 - 80% від максимального обтяження при швидкості скорочення м'язів 30 - 40% від максимуму). Швидкісно-силові вправи на тренажерних пристроях можна виконувати серіями (конкретно впливаючи на певну групу м'язів), а так само в комплексі, різнобічно впливаючи на всі м'язи. Тривалість виконання вправ - до 30 сек, кількість повторень - 4 - 8, кількість серій - 2 - 4 з інтервалами до 60 сек між повтореннями і 90-120 сек між серіями. В інтервалах між повторами, серіями, а так само в якості розминки рекомендую застосовувати вправи з комплексу стретчинг, які сприяють розслабленню м'язових волокон і сприяють їх швидкому відновленню. Моя точка зору стретчинг - універсальний засіб для розминки, відновлення та виховання правильного ставлення до власного організму.
Запропоновані мною вправи можуть здатися занадто простими і наївними. У всесвітній мережі існує безліч комплексів по збільшенню стрибучості, що обіцяють приріст результату до15-20см на рік. Може це і так, але в сільській школі, в рамках, відведених на підготовку збірної команди грамотне поєднання цих вправ, плюс самостійні заняття і зацікавленість учнів, дає приріст стрибучості від 5 до 10 см в рік. Це перевірено на практиці.
