лотки травмованої ноги манжету з вантажем. Сісти на стіл або високий стілець, так щоб стегна спиралися на стіл, а гомілки звисали вниз. Випрямляти і опускати ногу десять разів. Відпочити п'ять секунд. Повторити.
Вправа 4: Посилення м'язів розгиначів навколо коліна.
Встати спиною до стіни. Згинати ноги в колінах так, щоб спина ковзала вниз по стіні. Затриматися в положенні із зігнутими ногами на десять секунд. Поступово збільшувати час затримки.
Вправа 5: Посилення м'язів згиначів навколо коліна.
Закріпити шматок гумової трубки або вдвічі складений еластичний бандаж навколо передніх ніжок стільця. Сісти на стілець і натискати травмованою ногою назад на перешкоду. Затриматися на десять секунд. Відпочити п'ять секунд. Повторити.
Вправа 6: Посилення м'язів згиначів навколо коліна.
Прикріпити до щиколотки ушкодженої ноги манжету з вантажем. Лягти обличчям вниз. Швидко згинати ногу в коліні десять разів. Відпочити п'ять секунд. Повторити. Збільшувати інтенсивність вправи, збільшуючи вагу вантажу.
Вправа 7: відновлення гнучкості розгиначів навколо коліна.
Лежачи обличчям вниз, обхопити кісточку пошкодженої ноги і потягнути її назад у напрямку до сідниць. Тримати стегно притиснутим до підлоги! Поміняти ноги. Повторити.
Вправа 8: відновлення гнучкості згиначів навколо коліна.
Лежачи на спині сідницями якнайближче до дверної рами, піднімати пошкоджену ногу так, щоб вона спочивала на дверній рамі, а здорову ногу виставити в дверний прохід. Випрямити ногу в коліні, одночасно згинаючи пальці у напрямку до коліна. Затримати на п'ять-десять секунд. Розслабитися на три секунди. Повторити.
Вправа 9: Розтягування м'язів паху.
Сісти на підлогу з ногами, зігнутими в колінах, підошви навпроти один одного, лікті на колінах. Натискати ліктями вниз на коліна від п'яти до десяти секунд.
Вправа 10: Розтягування м'язів на зовнішній стороні стегна.
Сісти на підлогу, здорова нога витягнута прямо вперед. Помістити ступню пошкодженої ноги з зовнішньої сторони коліна здорової ноги. Помістити лікоть здорової сторони на зовнішню сторону коліна травмованої ноги і натиснути на цю ногу в напрямку здорової ноги. Затриматися на п'ять-десять секунд. Поміняти ноги. Повторити.
Повторювати ці вправи три рази на день, починаючи з десяти повторень у заняття, і поступово довести до тридцяти. Необхідно робити десять повторень з легкістю і без відчуття болю перш, ніж переходити до одинадцяти і далі.
Коли пацієнт зможе спокійно робити тридцять повторень з початковим вагою три рази на день, збільшити вагу на один фунт (454 г) або близько того, але зменшити число повторень до десяти, а потім знову поступово збільшувати їх до тридцяти.
Щоразу, коли пацієнт зможе спокійно робити тридцять повторень, необхідно збільшувати вагу на один або два фунти, скорочуючи число повторень до десяти і знову нарощувати їх до тридцяти. Коли сила і діапазон рухів в ушкодженому коліні досягне 95% рівня неушкодженої сторони, можна починати обережно повертатися до спортивних занять.
Перед поверненням в спорт, однак, тра...
