вгору.
40. І.п. - О.з, обхопити руками обидві ноги на рівні литкових м'язів, потягнути спину вгору.
41. І.п. - Стійка на правій нозі, ліву зігнути, обхопити руками за коліно, стопу натягнути на себе; потім стопу натягнути від себе; потім обхопити руками гомілку, намагаючись п'ятою торкнутися сідниці, два коліна на одному рівні, 42. права рука вперед.
43. Повторити все на лівій нозі. p> І.П. - о.с.
1 - 4 - піднятися на носки, руки через сторони вгору - вдих. p> 1 - 5 - розслабляти поступово кисті, передпліччя, плече, тулуб, В«порціямиВ» вдихаючи повітря.
Додаток 6
Зразкові комплекси силових вправ для жінок середнього віку
Силові вправи виконуються під музику на 4 або 8 рахунків. Залежно від етапу занять і відповідного рівня підготовленості дозування і вага обтяжень можна збільшувати або зменшувати.
Комплекс силових вправ для верхнього плечового пояса
1. І.П. - Стійка ноги нарізно, руки з гантелями зігнуті в ліктьовому суглобі. Піднімання зігнутих рук вгору. p> 2. І.П. - Стійка ноги нарізно, стопи паралельно один одному, гантелі внизу, кисті в кулак, пальці розгорнуті вперед. Згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі. p> 3. І.П. - Те ж, кисті в кулак, пальці розгорнуті до себе, згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі.
4. І.П. - Те ж, згинаючи руки кулаки розгорнути вперед, розгинаючи руки кулаки розгорнути вниз.
5. І.П. - Стійка ноги нарізно широка, руки з гантелями вгорі зімкнути. Згинання рук назад за голову. p> 6. І.П. - Стійка ноги нарізно широка, руки з гантелями внизу, долонями назовні. Присідання з підніманням рук у сторони до лінії вух.
7. Іп. - Стійка ноги нарізно широка, руки з Ганті лями в сторони, розгойдування рук з невеликою амплітудою, опускаючи одну руку вниз, іншу піднімаючи вгору і навпаки.
8. І.П. - Те ж. Одночасне розгойдування рук з невеликою амплітудою вперед - назад.
9. Згинання та розгинання рук в упорі, стоячи на колінах (ноги злегка схрестити, гомілку підняти).
10.І.П. - Випад вперед, руки з гантелями внизу. Розведення рук в сторони. Повторити з іншої ноги.
П.І.П. - лежачи на спині на степе, руки вгорі з гантелями. Розведення рук в сторони. p> 12.і.п. - Лежачи на животі на степе, руки в сторони з гантелями, піднімання рук вгору. p> Стретчинг для верхнього плечового пояса
Основне правило стретчингу - виконувати вправи до легкого дискомфорту, не допускаючи гострого болю.
1. І.п. - Стійка ноги нарізно. Тримаючи правою рукою лікоть лівої, притиснути до себе, потім відвести вправо. Те ж повторити на іншу руку. p> 2. І.п. - Стійка ноги нарізно, руки вгору. Зігнути ліву руку в ліктьовому суглобі, а правою рукою за лікоть лівої, відвести її вправо. Те ж повторити на іншу руку. p> 3. І.п. - Стійка ноги нарізно, руки в сторони. Обхопити себе, взятися руками за лопатки, руки паралельно підлозі.
4. І.п. - Стійка ноги нарізно, руки назад, пальці в замок. Повільно піднімати руки вгору. p> Комплекс силових вправ для м'язів тулуба
1. І.п. - Лежачи на спині, на степе, руки вздовж тулуба. Піднімання таза вгору, потім повторити з фіксацією в самій верхній точці і виконати пружинисті руху вгору - вниз.
2. І.п. - Лежачи на спині, руки зігнуті перед собою, пальці в замок. Піднімання тулуба вгору. Лопатки не опускати на підлогу, підборіддя не притискати до грудей. p> 3. І.п. - Лежачи на спині, руки вгору. Підняти ногу і тулуб вгору (складка) і утримувати деякий час. Повторити зі зміною положень ніг і утримуючи дві ноги разом. p> 4. І.п. - Лежачи на спині, руки зігнуті, пальці в замок, підняти корпус, щоб лопатки не торкалися статі. Кругові рухи тулубом в праву і ліву сторони. p> 5. І.п. - Лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті і зігнуті в колінних суглобах. Одночасно випрямити ноги і підняти тулуб, намагаючись долонями, торкнуться шкарпеток стоп.
6. І.п. - Лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи на підлозі. Піднімання тулуба, злегка скручуючись до коліна. p> 7. І.п. - Лежачи на спині, руки вниз уздовж тулуба, ноги підняті вгору, стопи скрестно. Піднімання тазу вгору.
8. І.п. - Лежачи на спині, долоні під сідниці. Вправа В«велосипедВ». p> 9. І.п. - Упор сидячи ззаду на степ-платформі. Піднімання зігнутих ніг. p> 10. І.п. - Лежачи на животі на степ-платформі, руками обхопити степ, стопи з'єднати один з одним, коліна нарізно. Піднімання ніг вгору, намагаючись при цьому у верхній точці з'єднати коліна.
11. при цьому затримуючись у верхній точці.
12. І.п. - Лежачи на животі, одна рука за голову, інша на сідницю, піднімання тулуба і ніг вгору, потім повторити зі зміною положень рук і ніг.
Стретчинг для м'язів тулуба ...
