1. І.п. - Упор лежачи на стегнах, кисті на передпліччях. Нахил голови назад. p> 2. І.п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті, руками обхопити коліна, таз підняти вгору.
3. І.п. - Стійка на колінах. Нахил тулуба назад, опора на праву руку, ліву вгору. p> 4. І.п. - Сивий ноги нарізно. Нахил тулуба вправо, ліву руку вгору і навпаки. p> 5. І.п. - Упор стоячи на колінах. Прогнути і вигнути спину. p> 6. І.п. - Сивий на п'ятах, потягнутися за руками вперед.
7. І.п. - Сивий схрестивши ноги. Нахил вперед, передпліччями торкнутися підлоги. p> 8. І.п. - Лежачи на спині, потягнути до грудей ноги, зігнуті в колінах.
Комплекс силових вправ для м'язів ніг
1. І.п. - Широка стійка ноги нарізно, носками назовні, в руках гантелі. p> Напівприсідання, піднімаючи руки вперед до рівня плечей, таз опускати до рівня колін. Розтягування передньої поверхні стегна, в положенні стоячи, зігнувши одну ногу тому з захопленням стопи ззаду.
2. І.п. - Те ж. Нахил вперед, руки вгору. Розтягування, в положенні стоячи зігнувшись, руками схопити обидві ноги на рівні колін і вигнути спину вгору.
3. І.п. - Стійка ноги нарізно, стопи паралельно один одному, руки з гантелями внизу. Глибокі присідання, руки вперед. Розтягування передньої поверхні стегна як у упр.1
4. І.п. - Те ж. Напівприсідання і підйом зігнутої ноги убік, руки з гантелями тому.
5. І.п. - О. з, руки з гантелями внизу. Випади вперед, опускаючи коліно ззаду стоїть нозі до підлоги, руки до плечей. p> 6. І.п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті на 90 В°, шкарпетки стоп на себе, руки під голову. Розведення ніг в сторони. При зведенні ноги схрестити в області стегон 8 разів права попереду, 8 ліва, поступово збільшуючи темп.
7. І.п. - Лежачи на лівому боці, в упорі на лівому передпліччі, ліва нога зігнута, права пряма. Піднімання і опускання прямої ноги на 45 В° п'ятою вгору, не торкаючись підлоги.
8. І.п. - Те ж, повторити на іншу ногу.
9. І.п. - Лежачи на лівому боці, праву зігнуту покласти вперед, ліву випрямити. Піднімання лівої ноги п'ятою вгору. p> 10.І.п. - Те ж, повторити на іншу ногу. p> 11. І.П. - Лежачи на спині, ноги нарізно, стопи на підлозі. Напруга сідниць піднявши втягнувши до себе таз, при цьому поперек притиснутий до підлоги.
12. І.п. - Лежачи на спині, коліна разом, стопи нарізно. Приподнимание і опускання сідниць, в цілому сідницями підлоги.
Стрейчинг для м'язів ніг
1. І.П. - Лежачи на спині. Підняти ногу вгору, руками взятися за носок стопи, намагаючись випрямити коліно.
2. І.П. - Лежачи на животі, рукою притиснути п'яту до сідниці, інша вперед, коліно притиснути до підлоги. Потім те ж, але підняти коліно.
3. І.П. - Сивий на підлозі, одна нога в сторону, інша на стегні зігнута, нахил до прямої нозі.
4. І.П. - Те ж, тільки зігнуту ногу покласти на пряму і виконати нахил.
5. І.П. - Сивий на підлозі, п'ята однієї ноги на носку інший. Нахил до ніг. p> 6. І.П. - Стійка випад вперед, ззаду п'ятка стосується статі. Утримувати це положення деякий час, до настання легкого дискомфорту.
7. І.П. - Лежачи на спині, ноги вгору. Розвести ноги нарізно. p> 8. І.П. - Стійка випад убік. Сивий на стегно, стопа вільної ноги на себе.
Комплексна силове тренування для жінок другого зрілого віку
1. І.п. - Широка стійка ноги нарізно, руки з гантелями внизу. Присідання, руки вперед, опускаючи таз нижче колін. p> 2. І.П.-теж. p> а) присідання, руки в сторони;
б) присідання, руки вгору назовні.
3. І.п. - Стійка ноги нарізно широка, гантелі у правій руці, ліва за голову
а) нахили в сторону (вправо), рука ковзає по зовнішній поверхні стегна;
б) повторити те ж в інший бік;
в) нахил вправо, рука ковзає по верхній поверхні стегна, поворот плечей вліво;
г) повторити те ж в інший бік.
4. І.п. - О.с. в руках гантелі. Випади вперед, згинаючи руки до плечей, кулаки вгору. p> 5. І.п. - Широка стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки з гантелями зігнуті вгорі. Згинання рук за голову.
6. І.п. - Упор лежачи, ноги злегка зігнуті, стопи схрестити. Згинання та розгинання рук в упорі з положень:
а) руки на рівні плечей;
б) кисті повернені всередину і з'єднані;
в) кисті разом, пальці вперед.
7. І.п. - Лежачи на спині, руки за голову, ноги під кутом 90 В°. Піднімання верхньої чаЧ2ті тулуба в наступному порядку:
а) підйом, опускання;
б) поступовий підйом і поступове опускання;
в) утримання тулуба;
г) пружинисті руху.
8. І.п. - Те ж. Піднімання тулуба з поворотом до колін в наступному порядку:
а) 8р - До правого коліна, 8р - до правого;
б) 4р - До лівого коліна, 4р - до правого;
в) по че...
