що, бігаючи, позбулися різних легеневих захворювань, в тому числі і від туберкульозу легенів ... Вся практика санаторно-кліматичного лікування хворих показала, що повільний біг прискорює розсмоктування уповільнених запальних процесів в легенях ».
Як часто необхідно тренуватися.
Оптимальна частота занять для початківців - 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до перевтоми і травм опорно - рухового апарату, так як відновлювальний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48 ч. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - при збільшенні тривалості заняття. Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на тлі неповного відновлення, тоді як при 3 - разових тренуваннях організм має великі можливості для повноцінного відпочинку і відновлення. У зв'язку з цим рекомендації деяких авторів про необ?? Имости. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Однак при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчій ходьбі) частота занять повинна бути не менше 5 разів на тиждень.
Методика занять
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше
- 15 хв.- Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього та похилого віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево - судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в області серця і т.д.).
Друга фаза (основна) - аеробне - складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності.
Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою . Це означає, що наприкінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15-20 хв.
Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'я...
