і витривалістю для марафонського бігу, ектоморф виявляє, що його мускулатура розвивається дуже повільно, і йому часто доводиться змушувати себе їсти більше звичайного, щоб забезпечити приріст ваги. Тому для ектоморфов я рекомендую:
1. Включити багато інтенсивних силових вправ в програму для максимального нарощування м'язової маси. Ваша програма повинна спиратися в основному на роботу з важким вагою і невеликою кількістю повторень (6-8 повторень після гарної розминки),
2. Вчіться тренуватися інтенсивно, щоб кожна серія йшла в рахунок. Таким чином, ви зможете зробити ваші тренування порівняно короткими без шкоди для якості (від 14 до 16 серій на одну з головних частин тіла замість 16-20 серій). Як випливає відпочивайте між серіями і дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відновлювати сили між тренуваннями. p> 3. Приділяйте пильну увагу своєму харчуванню. Споживайте більше калорій, ніж ви звикли; якщо це необхідно, пийте білкові коктейлі, щоб поповнювати енергетичні ресурси організму. p> 4. Пам'ятайте про те, що ви намагаєтеся перетворити харчову енергію в масу тіла. Тому не спалюйте багато енергії, надмірно захоплюючись такими заняттями, як аеробіка, біг, плавання та інші активні види спорту. Серцево-судинна тренування бажана і необхідна для здоров'я, але тому, хто витрачає по кілька годин на день на аеробні вправи поза гімнастичного залу, буде набагато важче нарощувати м'язи на тренуваннях. p> Мезоморф може порівняно легко нарощувати м'язову масу, але йому обов'язково потрібно скласти досить різноманітну програму вправ, щоб його м'язи розвивалися пропорційно і мали красиву форму, а не були просто щільними і масивними. Ось що я рекомендую для мезоморфов:
1. Робіть акцент на якісній, деталізованої тренуванні з ізоляцією окремих м'язових груп поряд з основними вправами для збільшення маси і м'язової сили. Ви без праці збільшуєте обсяг мускулів, тому можете з самого початку працювати над їх формою і чіткістю. p> 2. Мезоморфи так швидко набирають вагу, що їм не потрібно турбуватися про збереження енергії або перетренуванні. Стандартна тренування (від 16 до 20 серій на одну частину тіла) цілком підходить; ви можете регулювати періоди відпочинку між серіями на свій розсуд. p> 3. Збалансована дієта з великою кількістю білка, що дозволяє підтримувати рівень калорій, при якому максимальне відхилення ваги від турнірній форми складає не більше 10-15 фунтів протягом всього року. Не варто набирати 30-40 фунтів, а потім з великими зусиллями позбавлятися від цієї ваги перед змаганнями.
Зазвичай ендоморфу не становить великої праці наростити м'язи. У першу чергу йому слід зосередитися на тому, щоб позбутися жирових відкладень, а потім дотримуватися спеціальну дієту. Тому єндоморфам я рекомендую наступне:
1. Збільшений обсяг високошвидкісний тренування з великою кількістю повторень (не менше 10-12 перед напрацюванням на відмову), з дуже короткими періодами ві...
