ова стегна, латеральна широка, велика приводить, литкові м'язи, сідничні; м'язи спини - длиннейшая, що випрямляє хребет, найширша; впередистоящей - клубово-поперековий, гребенчатая, що призводять, пряма стегна, кравецький; пряма живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'язи внутрішньої поверхні стегна впередистоящей ноги, передньої поверхні стегна сзадистоящей ноги, м'язи спини; покращуємо рухливість в тазостегнових суглобах; вчимося тримати положення тіла; підготовка до стійки кокуцу-дачі.
19. У приседе на п'яті нахили вперед
Початкове положення: з положення сидячи навпочіпки, стопи разом, п'яти на підлозі (фото 40), витягаємо ліву ( праву) у бік (фото 41.1). Опорна нога перпендикулярна витягнутої, стопа на п'яті, вага тіла рівномірно розподілена по опорній стопі. П'ятка опорної ноги розташовується під сідничного бугром однойменної ноги. Носок витягнутої ноги догори і на себе. Тулуб фронтальної площиною розгорнуто до прямої нозі. Спина пряма, плечі назад і вниз, руки в упор перед собою.
Виконання вправи :, здійснюємо нахили до прямої нозі по 30 разів з кожної ноги (фото 41).
Методичні вказівки : робимо нахили вперед, зберігаючи лінію спини і опускаючи до витягнутої нозі низ живота. Клубові кістки тазу в процесі виконання вправи залишаються в площині паралельної підлозі. Лінію плечей зберігаємо перпендикулярної випрямленою нозі. Зберігаємо рівновагу за допомогою напруги м'язів тулуба.
Основні м'язи беруть участь у вправі : впередистоящей - сідничні, двоголовий стегна, латеральна широка, велика приводить, литкові м'язи, тонка; м'язи спини - длиннейшая, що випрямляє хребет, найширша; сзадистоящей - клубово-поперековий, гребенчатая, що призводять, пряма стегна, тонка; пряма живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'яза задньої поверхні випрямленою ноги, м'язи спини; покращуємо рухливість в опорному гомілковостопному суглобі; вчимося зберігати рівновагу; підготовка до стійки кокуцу-дачі.
20. Переходи
Початкове положення: (див. упр. №19), стопи разом, п'яти на підлозі витягаємо ліву (праву) в сторону. Опорна нога перпендикулярна витягнутої, стопа на п'яті, вага тіла рівномірно розподілена по опорній стопі. П'ятка опорної ноги розташовується під сідничного бугром тазу однойменної ноги. Стопа витягнутої ноги притиснута до землі і розташована під 45 0 в?? еред від сагітальній площині. Лінія плечей паралельна випрямленою нозі. Тулуб злегка нахилений вперед. Спина пряма, плечі назад і вниз. Однойменна з опорною ногою рука стиснута в кулак, кулак розташовується на поясі, лікоть назад, передпліччя перпендикулярно тулубу. Друга рука є продовженням лінії плечей, долоня витягнута вгору і перпендикулярна передпліччю (фото 42) .
Виконання вправи : з вихідного положення переходимо в випад на іншу ногу. Пряма рука, згинаючись в ліктьовому суглобі, стискається в кулак; кулак зупиняється на поясі. Друга рука, випрямляючи, робить удар вперед на рівні грудей. Повертаємося у вихідне положення. Робимо по 10 ударів гьяку-цки з кожної руки.
Методичні вказівки : починаючи рух, виштовхуємо опорної п'ятою тіло в випад ( ИП №4 ), акцентуючи увагу на русі клубової кістки опорної ноги вперед. Зберігаючи спину прямою і вертикальної при переході з однієї ноги на іншу, намагаємося центр ваги вести якнайнижче, верхівку тягнемо наверх. У процесі руху стопи розвертаються на п'ятах вперед і займають кінцеве положення: впередистоящей стопа дивиться вперед, сзадистоящей стопа розгорнута під 45 0 відносно сагітальної площини. Руки рухаються паралельно один одному, лікті - максимально близько до тіла. Зберігаємо рівновагу за допомогою напруги м'язів тулуба. Вправа виконуємо рівномірно. Початок і кінець руху кінцівок і тулуба відбуваються синхронно. Повернення у вихідне положення здійснюємо за тією ж методикою в зворотному порядку.
Основні м'язи беруть участь у вправі: впередистоящей - сідничні, двоголовий стегна, латеральна широка, велика приводить, литкові м'язи, тонка; м'язи спини - длиннейшая, що випрямляє хребет, найширша, міжреберні; сзадистоящей - клубово-поперековий, гребенчатая, що призводять, пряма стегна, тонка. У даній вправі працюють всі м'язи рук, ніг і тулуба. Описано найнеобхідніші.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'язи задньої поверхні ніг, м'язи спини; покращуємо рухливість в гомілковостопному і тазостегнових суглобах; вчимося працювати стегнами при ударах руками; вчимося координувати одночасність...
