атний виконати три підходи по 12 - 20 повторень. Якщо він не здатний виконати більше 12 разів - зменшіть вантаж, а якщо здатний виконати більше 20 повторів, то збільште. Бажано, щоб вправи виконувалися під наглядом кваліфікованого тренера з силовим вправам. p align="justify"> Вправи, рекомендовані для посилення так званої В«силовий зониВ» (м'язів торса) включає комплекс вправ, спрямований на різні групи м'язів:
1. вправи на прес (скручування тулуба з положення лежачи на лаві);
2. присідання (присідання з гантелями, штангою);
. нахили вперед і назад, вліво-вправо (витягування спини і бічних м'язів);
. робота з м'язами грудей і трицепсами
. робота з стегнами і тулубом
. робота з нижньою частиною спини і підколінних сухожиллям (гиперєкстензии);
. Ранкова зарядка з легкими гантелями: скручування для нижньої частини спини і м'язів черевного преса. p align="justify"> Силову тренування необхідно починати з 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки всі органи - серце, легені, м'язи - готуються до справжньої навантаженні. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. p align="justify"> Рекомендуємо таку розминку:
швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини;
обертання кистей рук - по 10 разів в кожну сторону;
обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону;
обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону;
нахили в сторони по черзі вправо і вліво - по 10 разів;
нахилитися вперед, потім прогнутися тому - 10 разів;
обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону;
повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону;
декілька вправ на розтяжку (1-2 хвилини).
Основна частина тренування повинна включати в себе 5-6 вправ на різні групи м'язів. Новачкам треба починати з 2-3-х підходів, підготовлені спортсмени можуть довести кількість підходів до 4-6 або збільшити кількість вправ до 7-8. Для спортсменів-лучників необхідно довести кількість повторень від 15 до 20 з невеликими вагами. Така кількість повторів у вправі виробляє силову витривалість, необхідну при виконанні тривалих змагальних дистанцій, коли доводиться виконувати від 36 до 144-х пострілів на день (вправа М1). p align="justify"> Принцип в підборі повторень і ваг полягає в тому, що якщо ви хочете в першу чергу розвивати силову витривалість і спалювати жир, то треба зменшити обтяжило, а кількість повторень збільшити до 25-30 для преса і до 15 -20 для інших м...
