. Кругові рухи прямими і піднятими під кутом 45 ° ногами.
. Піднімати й схрещувати прямі ноги.
. Перейти в положення сидячи, зберігаючи правильне положення спини і голови.
. Руки в сторони, повільно підняти прямі ноги, махом рук сісти, руки на пояс, прийняти правильну поставу, повернутися у вихідне положення.
. Руки вгору, підняти прямі ноги, махом рук сісти, руки на пояс, прийняти правильну поставу, повернутися у вихідне положення.
. Ноги фіксовані нижній рейкою гімнастичної стінки або партнером. Повільно прийняти положення сидячи, повернутися у вихідне положення.
. Лежачи на гімнастичній лавці, утримуючись прямими ногами, повільно сісти, потім перейти у вихідне положення.
. Те ж вправу, але в поєднанні з різними рухами рук або з використанням предметів.
Для м'язів бічної поверхні тулуба :
1. Лежачи на правому боці, права рука вгору, ліва уздовж тулуба, утримувати тіло в цьому положенні, піднімати й опускати ліву ногу.
. Те ж вправу, але лежачи на лівому боці. Піднімати й опускати праву ногу.
. Лежачи на правому боці, права рука вгору, ліва зігнута, долонею упирається в підлогу. Підвести обидві прямі ноги, утримувати їх на вазі на 3-5 рахунків, повільно опустити.
. Те ж вправу, але лежачи на лівому боці.
. І.П.- Лежачи на боці. Піднімати одну ногу, приєднати
до неї іншу, опустити ноги.
. Те ж вправу, але лежачи на іншому боці.
Дозована ходьба : дуже повільна - від 60 до 70 кроків / хв (від 2 до 3 км / ч) при ожирінні ІІІ ступеня; повільна - від 70 до 90 кроків / хв (від 2 до 3 км / ч) при ожирінні ІІІ ступеня; середня - від 90 до 120 кроків / хв (від 4 до 5,6 км / ч) при ожирінні ІІ - І ступеня. Її застосовують для осіб з доброю фізичною тренованістю. Особливу увагу потрібно звернути на дихання: дихати слід глибоко і ритмічно, видих повинен бути тривалішою вдиху (2 - 3 - 4 кроки - вдих, на 3 - 4 - 5 кроків - видих). Перші тижні тренувань в ходьбі необхідний короткочасний відпочинок 2 - 3 хв для виконання дихальних вправ [37, 37].
Біг «підтюпцем», біг дозований . Бігове заняття будується таким чином: перед бігом проводиться розминка (10 - 12 хв), потім біг «підтюпцем» 5 - 6 хв плюс ходьба (2 - 3 хв); потім відпочинок (2 - 3 хв) - і так 2 - 3 рази за все заняття. Поступово інтенсивність бігу збільшується, а тривалість зменшується до 1 - 2 хв, кількість серій доводиться до 5 - 6, а пауза між ними збільшується. Після 2 - 3 тижнів (або більше) тренувань переходять до більш тривалого бігу помірної інтенсивності до 20 - 30 хв з 1 - 2 інтервалами відпочинку [15, 39].
При можливості або необхідності триває застосування масажу , так само його вже можна застосовувати для ліквідації та профілактики рецидивів остеохондрозу. Методика проведення масажу цією метою інша.
Завданнями масажу є стимуляція крово-і лімфообігу в кінцівках і поперекової області, зменшення болів, зміцнення гіпотрофічних м'язів задньої поверхні стегна і гомілки, а також сідничних, зниження тонусу напружени...
