ається від 7 до 12. p> Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; в іншому випадку тренування може принести шкоду. p> Залежно від рівня фізичного стану всі займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (Спеціальна) - УФІ низький і нижче середнього, друга (підготовча)
- УФІ середній і третя (основна) - УФІ вище середнього. p> У першій групі, де займаються мають, як правило, різні відхилення у стані здоров'я, використовується підготовча 2-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою в якості орієнтира (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців. p> У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже через 2 - 3 тижнів. p> У третій групі підготовчий етап (Біг - ходьба) може бути скорочений до 1,5 - 2 тижні; після цього переходять до безперервному бігу. p> При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, веслування і т. д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75% МПК, періодичність занять - 3 - 4 рази на тиждень. p> Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якої становить біг, виглядає наступним чином. p> Перша фаза ( підготовча ) - Коротка і легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (Віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть під знікнуть ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у області серця і т. д.). p> Друга фаза ( основна ) - аеробне. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФІ
.
Третя фаза ( заключна ) - В«ЗаминкаВ», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гіпердинамії) до стану спокою. Це означає, що наприкінці бігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання В«М'язового насосаВ», що полегшує приплив крові до серця. p> Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалі...
