сть 15-20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).
Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні слід зупинитися кілька докладніше, оскільки грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату. p> Професор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці оздоровчої ходьби і бігу. p> 1 ступінь - дозована ходьба . Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна. p> 2 ступінь - оздоровча ходьба . У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і тазу, що збільшує загальний витрата енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом тазу вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом. Потрібно уникати В«стопораВ» - В«натиканіяВ» на край п'яти (Зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну - за винятком підкреслено активної роботи руками (що, до речі, абсолютно не обов'язково). Перехід від звичайної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів. p> 3 ступінь - біг підтюпцем . Біг зі швидкістю 7-9 км/год, джоггінг, або В«човганняВ» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, В«шльопанняВ» розслабленої стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті В«натиканіяВ». p> 4 ступінь - легкий пружний біг (Футінг) зі швидкістю 10-12 км/ч. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом тазу вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Проте перехід до пружному бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективною. p> У зв'язку з ц...
