середній темп ходьби - від 90 до 120 кроків / хв (від 4 до 5,6 км / рік);
Швидкий - від 120 до 140 кроків / хв (від 5,6 до 6,4 км / рік);
Дуже Швидкий - больше 140 кроків / хв.
ЇЇ застосовують для осіб з доброю фізічною тренованістю. Особливая уваг нужно звернути на дихання: дихати слід Глибока и рітмічно, відіх винен буті трівалішою вдих (2-3-4 крокі - вдих, на 3-4-5 кроків - відіх). Перші тижні Тренування у ходьбі необхідній короткочасній відпочинок 2-3 хв для Виконання діхальніх вправо.
З Великої кількості методик бігу можна Запропонувати:
. Легкий рівномірній біг - від 15 до 30 хвилин при пульсі 120-130 в 1 хвилину. Для початківців бігунів є Основним и Єдиним засобой Тренування. Крім того, такий біг Використовують в розвантажувальні Дні підготовлені бігуні в якості полегшеної Тренування.
. Кросовое біг по пересіченій місцевості з невеликим підйомом - від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 ударів в 1 хвилину 1 раз на тиждень. Рекомендується для розвитку вітрівалості Тільки добро підготовленім бігунам до 50-Річного віку.
. Трівалій рівномірній біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хвилин при пульсі 132-144 ударів в 1 хвилину 1 раз на тиждень. Застосовують для розвитку та ПІДТРИМКИ Загальної вітрівалості.
Величина роботи Складається з ОБСЯГИ та інтенсівності НАВАНТАЖЕННЯ. ОБСЯГИ НАВАНТАЖЕННЯ вімірюють кількості кілометрів. Для підготовкі організму до майбутньої м'язової ДІЯЛЬНОСТІ Необхідна Розминка від 10 до 15 хвилин. Чім довше ДИСТАНЦІЯ бігу, тім менше Розминка. Вона может почінатіся з повільного бігу, включаючі кілька вправо на гнучкість. Во время бігу організм винен Повністю Забезпечувати кисни. Освіта кисневої заборгованості в подібніх випадка непріпустімо, так як у ОСІБ СЕРЕДНЯ віку це может прізвесті до спазму коронарних Судін.
При ЧСС 130-150 ударів в 1 хвилину віконується аеробних робота, тоб киснево борг НЕ утворюється, а розвівається стійке функціональний стан, при якому робота может Виконувати трівалій годину.
Найдоступнішім и об'єктивним крітерієм Величини тренувально НАВАНТАЖЕННЯ є пульс. Нижні межею індівідуального почастішання ЧСС, что Забезпечує оздоровчо-тренувальний ефект зайняти фізічнімі вправо, вважається надбавка до ЧСС у спокої 50% резерву серця.
. Дієтотерапія.
Для забезпечення нормальної ДІЯЛЬНОСТІ організму Поживні Речовини повінні входити в добовий раціон НЕ Тільки в необхідніх кількостях, альо и в оптимальних для засвоєння співвідношеннях. Так, для збалансованності складу їжі загальна кількість вжіваються ПРОТЯГ доби білків має становитися 12-15% добової калорійності, Добова потреба в жирах 7-10%, вуглеводів 56-60% добової калорійності. Для огрядніх людей и для людей з надмірною масою тіла в 30-40 кг режим винен буті особливо Суворов. Особливо шкідліві харчові надмірності людям старше 30-35 років, коли почінає зніжуватіся Основний обмін и падає інтенсівність окіслювально-відновних процесів. Найбільш корисностей чотіріразове харчування. При цьом рекомендується Сніданку 20-25%, полуденок 20-25%, обід 35-40%, вечеря 15-20% Добово раціону. Останній прийом їжі повинен буті НЕ пізніше 19 годин. Для Зміцнення здоровий «я Велике значення має Дотримання вимог розподілу денного раціону...
