ла.
Найбільш простим методом визначення надлишку маси тіла є індекс Брока:
Зріст, смІдеальная маса тіла, кг156-165Рост мінус 100166-175Рост мінус 105176-185Рост мінус 110186 і вишеРост мінус 115
Іншим методом визначення надлишку маси тіла є індекс Кегле (ІМТ - індекс маси тіла), рекомендований Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ).
Він обчислюється за формулою: маса тіла (кг): (зростання (м)) 2
Норма - 18,5-24,9;
Надлишкова маса тіла - 25-29,9;
ожиріння 1 ступеня - 30-34,9;
ожиріння 2 ступеня - 35-39,9;
ожиріння 3 ступеня - більше 40.
Наприклад, при зрості 170 см маса тіла 75 кг - вже надлишкова.
При більш високих або більш низьких показниках спостерігається збільшення ризику захворювань (серцево-судинних, онкологічних та ін.) і більш раннє настання старіння організму.
Для зниження маси тіла до нормальної потрібно виконувати наступні рекомендації.
Протягом усього періоду переходу на новий, низькокалорійний раціон харчування виробіть звичку їсти не поспішаючи, а з-за столу вставайте з невеликим відчуттям голоду. Пам'ятайте, що насичення через кров відбувається приблизно через 30 хв після початку прийому їжі. Через деякий час (1-2 роки) відбудеться перебудова в організмі, травні процеси почнуть протікати ефективніше, і по-іншому харчуватися ви вже не зможете, оскільки насичення відбуватиметься від малої кількості їжі.
Виключіть з раціону харчування непотрібні продукти з так званими порожніми калоріями (цукор, цукерки, тістечка, алкоголь) і різко обмежте вживання солі, вершків, сметани, молока з високим вмістом жиру, вершкового масла та інших тваринних жирів, борошняних і макаронних виробів, картоплі, каші, варення. Солі вам буде потрібно всього 4-5 г на день (а не 25-30 г). Тобто солити все підряд зовсім не обов'язково - необхідна кількість натрію організм отримає з природних продуктів. Не бійтеся, що буде несмачно. Через деякий час після такого обмеженого вживання солі навіть злегка підсолена їжа здасться вам пересоленої і несмачною, а вироблена здорова звичка залишиться з вами на все життя. Без солі дієта допомагає схуднути за дуже короткий термін.
Звикайте пити чай тільки без цукру. Через деякий час ви відчуєте його справжній смак і аромат.
Салати намагайтеся заправляти невеликою кількістю рослинної олії, а кашу варити з цілісних зерен без молока і солі.
Намагайтеся їсти якомога більше одноманітну їжу в один прийом. При такому харчуванні насичення відбувається швидше, а засвоєння їжі протікає набагато ефективніше. Для цього розведіть в часі вживання продуктів, які краще засвоюються окремо - хліб, молоко, виноград, яблука та інші фрукти (крім груш). У разовий раціон включайте продукти, що добре поєднуються і доповнюють один одного: наприклад, білкову їжу (м'ясо, рибу, яйця, сир) з будь-якою зеленню і овочами, крім картоплі; крохмалисту їжу (хліб, каша, картопля, макарони) із зеленню і овочами (але не з білками).
Особливо шкідливі для травлення солодкі десерти: поки перетравлюються перше і друге блюда, солодощі в організмі піддаються бродінню, перетворюючись на спирт і оцет. Тому вживання фруктів і меду доцільно виділити в окремий прийом їжі. Якщо це правило не дотримуватися, то значна частина їжі буде розкладатися, викликати подразнення шлунка, в результаті чого ви постійно будете відчувати помилкове відчуття голоду, часто приймати їжу і постійно переїдати.
Різноманітність у харчуванні при такому раціоні повинно забезпечуватися за рахунок включення в меню різних продуктів протягом доби, тижні і місяці.
Намагайтеся щодня вживати продукти, що сприяють витрачання жирів з резервів організму: капусту, моркву, буряк, зелений салат. Масло волійте рослинне, а хліб - лише грубого помелу.
По можливості, включайте в раціон червоний перець (паприку). У ньому міститься речовина капсаїцин, від якого кров у венах закипає raquo ;. У результаті в клітинах згоряють всі надлишки жиру. При відсутності червоного перцю використовуйте іншу гостру їжу.
Приймати їжу слід не за розкладом, а тоді, коли настає почуття голоду. Звичка харчуватися в один і той же час призводить до того, що через вироблення тимчасового харчового рефлексу доводиться з'їдати зайві порції, абсолютно не потрібні організму. З цієї ж причини не снідайте відразу після сну, дочекайтеся появи почуття голоду. На це може знадобитися кілька годин.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 18-19 годин. Доведено, що продукти, що надійш...
