ити додаткову дієту, багату цінними продуктами, без загрози придбати зайву вагу, що сприяє отриманню хорошої фігури в післяпологовий період. Це впливає також на збільшення опірності втоми, поліпшення якості сну, надає почуття впевненості в собі і взагалі збільшує опірність психологічному стресу, а також і фізичному.
Каланетікс. Це ритмічні легкі вправи, тонізуючі і розвиваючі м'язи, і виправляють поставу. Цикл вправ, приготованих спеціально для вагітних жінок, може дати відмінний ефект: зменшення болю в спині, поліпшення психічної та фізичної стійкості, підготовка тіла матері до зусиллю, пов'язаному з пологами. Інші вправи можуть бути небезпечні.
Релаксаційна техніка. Вправи для дихання і для концентрації дають розрядку голові і тілу, допомагають зберегти енергію на той час, коли вона буде необхідна, збільшують здатність сконцентруватися і пізнати своє тіло. Все це дуже корисно під час пологів. Вправи цієї групи слід з'єднати з іншими або виконувати тільки їх у разі ускладненої вагітності.
Збільшення напруги м'язів таза. Вправи Кегля прості до служать для зміцнення м'язів області піхви і промежини, готовність їх до пологів. Допомагають також і в післяпологовий період. Їх можуть виконувати всі жінки, в кожному місяці і в будь-який час.
Не забудьте!
Щоб домогтися успіху, вправи слід виконувати регулярно.
Під час кожної вправи вчіться правильно дихати. Ніколи не затримуйте дихання під час занять.
Після гімнастики слід добре відпочити.
Використовуйте взуття, який не обмежує ноги.
Тепер розглянемо вправи по фазах вагітності.
Гімнастика в першій фазі вагітності (до 16 тижня).
Завдання в цьому періоді:
забезпечити нормальну реакцію організму на його перебудову у зв'язку з вагітністю;
поліпшити роботу серцево-судинної і дихальної систем;
підготувати м'язи живота і спини до майбутніх тривалим статичним зусиллям.
У цьому періоді потрібно оволодіти вмінням напружувати і розслабляти м'язи черевного преса при спокійному і глибокому диханні в різних вихідних положеннях і домагатися можливо більшої рухливості в суглобах. Не слід виконувати вправи, пов'язані з підтягуванням тіла, різким підйомом рук вгору, різким натуживанием, струсом, треба уникати раптових поштовхів і особливо падінь. [2]
Вступна частина заняття:
Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце):
руки в сторони вдих, руки вниз видих. 15-30 сек.
руки на пояс, ходьба перекатами з п'яти на носок. 15-30 сек.
руки на пояс, 4 кроки на носочках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зводі стопи, 4 кроки підібгавши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). До 1 хв.- Профілактика плоскостопості, яке часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
з високим підніманням коліна. 30-45 сек.
з захльостуванням гомілки назад, до сідниці. 15-30 сек.
ходьба довгими випадами, за один випад руки роблять коло вперед (4 кроку), потім коло назад (4крок). 1-2 хв.- Зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.
вихідне положення (надалі - і.п.) ноги ширше плечей, коліна напівзігнуті, руки за спиною зігнуті і тримають один одного за лікті. Ходьба в такому положенні - ноги завжди ширше плечей і полусогнути.1-2 хв.- Зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.
Варіант кроку на місці: і.п.- Стоячи ноги разом 1 - Крок правою ногою вперед-вправо, на повну стопу 2 - Крок лівою ногою вперед-вліво, на повну стопу після рахунку 2 ви повинні опинитися в становищі полуприседа, ноги ширше плечей, стопи стоять на одній лінії 3 - Крок правою назад в і.п. 4 - Крок лівою назад в і.п. після рахунку 4 ви повинні опинитися в і.п. стійка ноги разом.
Рух рук в цій вправі можуть бути будь-які, крім піднімання їх наверх.
ходьба з рухами рук: крок правою - права рука вгору, ліва вниз крок лівою -права за голову, ліва на пояс крок правою - обидві руки до плечей крок лівою - права на пояс, ліва за голову крок правої - права вниз, ліва вгору і все повторюється у зворотному порядку.
Ця вправа сприяє розвитку координації рухів, яка помітно погіршується під час вагітності. Виконувати до тих пір, поки не досягнете правильного виконання декількох разів поспіль, але не більше 5 хвилин. Також можна виконувати при ходьбі на місці.
Основна частина заняття:
Вправи стоячи на місці.
нахи...
