ілактика плоскостопості
Починаємо з двох хвилин ходьби босоніж по підлозі. Потім хвилину ходимо тільки на носочках, хвилину - тільки на п'ятах, хвилину - на зовнішній стороні стопи, хвилину - на внутрішній. Наступні п'ять-шість хвилин чергуйте ці види ходьби. Закінчуємо цей блок звичайною ходьбою.
. Працюємо з м'язами живота
А. Ножиці raquo ;. Лежачи на підлозі, щільно притисніть поперек до підлоги і підніміть ноги вертикально вгору. Нешироко розводите і відразу ж схрещуйте ноги, не згинаючи їх при цьому в колінах. 10-12 повторів в кожну сторону.
Б. Скручування raquo ;. Лежачи на підлозі, притисніть поперек до підлоги і з'єднайте долоні на потилиці, розвівши лікті в сторони. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Підборіддя підведене і направлений в стелю. На видиху відривайте від підлоги голову і лопатки, на вдиху опускайтеся на підлогу. Виконайте 10-12 повторів.
В. Бічні скручування raquo ;. Перебуваючи в тому ж вихідному положенні, поставте праву ступню на ліве коліно. Права долоня - на животі, ліва рука - за головою. На видиху підніміться, потягнувшись лівим плечем до правого коліна, на вдиху - опуститеся на підлогу. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйте ноги - і ще 10-12 разів.
. Тренуємо м'язи спини
А. Брас raquo ;. Лежачи на животі, витягніть ноги і щільно притисніть їх до підлоги. Руки витягніть вперед, голова - продовження тулуба. Не піднімаючи голови вгору, відірвіть верхню частину тулуба, здійснюючи руками плавні рух вгору-вниз, як при плаванні брасом. Зробіть 10-12 повторів обома руками.
Б. Кроль raquo ;. Те ж вихідне положення. Тепер притисніть до підлоги верхню частину тулуба і працюйте ногами так, ніби ви пливете кролем. Не піднімайте голову, щоб не травмувати шию. Виконайте 10-12 повторів обома ногами.
. Зміцнюємо м'язи і зв'язки тазового дна
Увага: це вправу можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час - ніхто не здогадається, що ви тренуєтеся. Воно корисно всім без винятку дамам, тому намагайтеся робити його щодня. Отже, повний варіант: лежачи на підлозі з зігнутими ногами, підніміть вгору таз, стисніть м'язи сідниць і одночасно втягніть в себе м'язи промежини і ануса. Якщо ви сидите або стоїте, просто напружте ці м'язи, не піднімаючи таз. Тримайте напругу 5-7 секунд, потім - перерва на 10 секунд, і ще кілька повторів.
. Наводимо в тонус приводять м'язи стегон
Лежачи на лівому боці, витягніть пряму праву ногу, зігніть ліву, поставивши її перед правою на рівні коліна. Піднімайте праву ногу вгору, натягнувши носок на себе. Виконайте 12 повторів і поміняйте ноги. При правильному виконанні нога повинна підніматися з працею. Дуже добре, якщо ви зможете додати в своє спортивне розклад щотижневі заняття плаванням. Крім цього, важливо навчитися контролювати своє дихання. Зробити це можна на заняттях йогою або іншими східними методиками.
Таким чином, милі дівчата готуйте своє тіло для вагітності заздалегідь.
Глава 2. Фізичні вправи під час вагітності
2.1 Гімнастика в першій фазі вагітності (до 16 тижня)
Жінки, які не виконують ніяких фізичних вправ під час вагітності, все гірше себе почувають, особливо тому, що з кожним днем ??додають у вазі. Хороший набір фізичних вправ, які можна включити в план кожного дня, може це попередити. Є чотири типи вправ, які можна виконувати при вагітності: аеробіка, каланетікс, пристосовані спеціально для вагітних вправи для розрядки, і вправи Кегля.
Аеробіка - це ритмічно повторювані посилені вправи, які посилюють потребу м'язів у кисні, однак не настільки, щоб перевищити його доставку (ходіння, йоггинг, їзда на велосипеді, плавання, гра в теніс). Цей тип вправ стимулює роботу серця і легенів, м'язів і суглобів, приводячи до таких общеорганіческім змінам, як зростаюче використання кисню, що дуже корисно для матері і дитини. Вправи занадто інтенсивні, щоб їх можна було виконувати протягом 20 - 30 хвилин, щоб досягти тренінгового ефекту або недостатньо посилені, що не зважають аеробікою. [2]
Аеробіка покращує кровообіг (приплив поживних компонентів і кисню до плоду і зменшення ризику появи варикозних вен на ногах і прямій кишці або затримка рідини). Збільшує силу і м'язову напругу (запобігаючи або зменшуючи біль хребта і запори, і допомагаючи носити додаткову вагу, який придбала вагітна матка).
Збільшується також витримка, що дозволяє легше перенести пологи і спалює необхідні калорії - в цьому випадку можна собі дозвол...
