br/>
Комплекс вправ
ранкової гімнастики
В
1. Біг на місці або ходьба з переходом на повільний біг 3-5 хвилин.
2. І.п. - Основна стійка. Руки в сторони, ноги поперемінно відставляти назад на носок - вдих. Руки вперед, кисті разом, помах ногою вперед до торкання долонь - видих. Повторити 10-12 разів.
3. І.п. - Ноги ширше плечей, руки на поясі, нахилити тулуб вправо, пряма рука над головою, ліву ногу зігнути - видих; випрямиться - вдих. Те ж в інший сторону. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. p> 4. І.п. - Сидячи на підлозі. Лягти на спину - вдих, сісти і нахилитися вперед - видих. Повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів. p> 5. І.п. - Ноги ширше плечей, руки опущені вниз вздовж тіла. Повільно підняти руки в сторони-вгору і максимально відвести назад - вдих. Нахилити тулуб вперед, руки до носка лівої ноги, праву зігнути - видих. Випрямиться. Повторити 6-8 разів. p> 6. І.п. - Ноги ширше плечей. Нахилити тулуб вперед, поставити одну руку вперед на підлогу на півкроку. Переступаючи руками вперед, лягти в упор на зігнуті руки. Переступаючи руками назад, повернутися в і.п. Повторити 4-6 разів
7. І.п. - Ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Піднятися на шкарпетки, руки відвести назад - вдих. Повільно присісти, руки витягнути вперед - видих. Повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів. p> 8. З основної стійки - положення випаду. Одна рука вперед-вгору, інша назад-вниз. Стрибком змінити положення рук і ніг. Повторити 10-12 разів. p> 9. Різні стрибки зі скакалкою 2-3 хвилини. Після стрибків ходьба на місці. p> 10. Вправи на розслаблення.
Дихати при виконанні вправ ритмічно, глибоко, без затримок, краще через ніс.
Цей комплекс вправ необхідно поступово ускладнювати вправами на розвиток окремих якостей. Інтенсивність і тривалість ранкової гімнастики кожен турист регулює в залежності від самопочуття. Спортсмени, які готуються до походів з ночівлею, тривалим подорожам, змагань зі спортивного орієнтування, тривалість ранкової гімнастики повинні збільшити до 30-40 хвилин, включивши в неї 4-5 вправ, що відбивають специфіку майбутнього походу або змагання. Краще, якщо ранкові заняття будуть груповими: вони емоційніше.
Заняття на повітрі дозволяють включати біг на короткі і довгі (до декількох кілометрів) дистанції. Повільний біг з прискореннями по кілька десятків метрів, рівномірний тривалий біг рекомендується поєднувати з швидкою спокійною ходьбою.
Дуже важливо привчитися дихати глибоко, без затримки, з повним видихом. Зарядку в приміщенні треба робити біля відкритого вікна. Після неї необхідно обмиватися до пояса прохолодною водою. Тренувальні заняття протягом тижня і по вихідних днях проводяться в залах, на майданчиках, на стадіонах і на місцевості. Вони зазвичай складаються з гімнастики, легкої атлетики, плавання, лижного та велосипедного спорту, спортивних ігор. Здавання норм к...
