всі три частини тренування з мінімальними інтервалами відпочинку між цими частинами (НЕ більше кількох секунд). У міру наростання сили і витривалості ви можете почати застосовувати легкі обтяження, використовувати похилу дошку, а також міняти темп виконання повторів.
ПЛАН ТРЕНУВАННЯ
Частина перша
Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20 повторів.
Притягування стегон до грудної клітці: 30 секунд.
Частина друга
Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20 повторів.
Притягування стегон до грудної клітці: 30 секунд, 5-20 повторів.
Частина третя
Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20 повторів.
Притягування стегон до грудної клітці: 30 секунд 5-20 повторів.
Піднімання тазу в положенні лежачи на спині.
Початкове положення: Ляжте на підлогу, на спину, підніміть прямі ноги точно вгору (коліна можна злегка зігнути). Покладіть руки уздовж тулуба, долонями вниз, розслабте м'язи голови і шиї. p> ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи нижньої частини черевного преса, потягніться ногами точно вгору, відриваючи таз від підлоги. Повільно опуститеся вниз до тих пір, поки таз злегка не торкнеться підлоги. Повторіть. p> ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Чи не виконуйте ударних рухів ногами вгору, намагаючись відірвати таз від підлоги; рух виконується за рахунок напруження м'язів нижньої частини черевного преса; Щоб зберегти стійку рівновагу, використовуйте кисті рук, однак не використовуйте допомогу рук, щоб відірвати таз від підлоги; Зафіксуйте положення в верхній точці; Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів черевного преса; М'язи голови і шиї повинні бути розслаблені; Чи не перекочуйтеся тому на плечі і шию.
Притягування стегон до грудної клітці.
Початкове положення: Ляжте на підлогу, на спину, розслабте м'язи голови і шиї. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб стегна становили прямий кут з верхньою частиною тіла, а гомілки були паралельні підлозі.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи нижньої частини черевного преса, відірвіть таз від підлоги і притягну стегна до грудній клітці. Повільно поверніться у вихідне положення і торкніться тазом статі. Повторіть вправу. Варіація вправи: поставте одну руку за голову, а іншу в область нижньої частини живота, щоб відчути роботу м'язів нижньої частини черевного преса.
ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Переконайтеся в тому, що робота виконується саме м'язами нижньої частини черевного преса. При виконанні вправи не допускайте перекочування на спину;
Переконайтеся в тому, що, повертаючись у вихідне положення, ви тільки злегка торкаєтеся попереком підлоги і тут же робите наступне повторення. Чи не розслабляйтеся і не лягайте на підлогу; Напруга м'язів черевного преса має бути постійним; Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів; Використовуйте кисті рук для збереження рівноваги, але не підштовхуйте себе руками; Зберігайте м'язи голови і шиї розслабленими.
<...
