). Також слід споживати більше заліза (25-40 мг на добу), магнію (до 700 мг на добу) та інших мінеральних речовин. Необхідно забезпечити високий вміст в раціоні вітамінів С, А, Е, групи В. З ППБЦ і БАД можна рекомендувати креатин, вуглеводно-мінеральні напої, енергетичні плитки, вітамінно-мінеральні комплекси. p align="justify"> Стаєр також необхідна достатня кількість білка, яке, за даними різних авторів, має становити від 2,0 до 2,8 г на 1 кг маси тіла. Однак з урахуванням тривалих аеробних навантажень, які забезпечуються енергією за рахунок окислення вуглеводів і жирів, зміст цих харчових речовин в раціоні має бути підвищено і становити відповідно 10-11,5 г і 2,0-2,1 г на 1 кг маси тіла. Загальна калорійність денного раціону визначається з розрахунку 70-75 ккал на 1 кг маси тіла. З білкових продуктів рекомендуються нежирні молочні продукти, пісне м'ясо, риба, птиця; з вуглеводних продуктів - каші, овочі, фрукти, хліб з борошна грубого помелу, макарони. Жири не тільки виконують важливу енергетичну функцію, а й необхідні для забезпечення нормальної роботи суглобів, які відчувають дуже великі навантаження. Ненасичені жири повинні складати не менше однієї третини загальної кількості жирів. Так само як і спринтерам, стайєрам потрібно підвищене споживання вітамінів С, РР, А, Е, групи В і мінеральних речовин. У зв'язку зі значними втратами рідини дуже велике значення набуває дотримання правильного питного режиму. Обсяг їжі повинен бути невеликим, тому можна вживати ППБЦ білкової і енергетичної спрямованості, вітамінно-мінеральні комплекси. p align="justify"> Окремо слід сказати про марафонців і спортсменах, що долають наддовгі дистанції в лижному спорті, бігу, ходьбі, велоспорті. У таких випадках відбувається величезний витрата енергії, який може досягати 10000 ккал і більше на добу. Для його компенсації потрібно адекватне споживання вуглеводів і жирів - 11-14 г і 2,1-2,3 г на 1 кг маси тіла відповідно. Необхідно підвищене споживання білків - 2,4-2,9 г на 1 кг маси тіла. За таких тривалих навантаженнях відбувається значне зневоднення організму, з потом губляться мінеральні речовини і водорозчинні вітаміни. Отже, потрібне постійне відновлення запасів рідини і цих важливих речовин. p align="justify"> Відповідно їжа повинна бути висококалорійної, але при цьому обсяг її повинен бути невеликим. Тому краще харчуватися відносно часто, оптимально - 5 разів на день. Бажано виключити з раціону жирні, гострі, солоні, смажені м'ясні страви, копченості, щоб зменшити навантаження на печінку, яка і без того висока при тривалих навантаженнях. Дуже гарні нежирний сир, вівсяна каша з різними наповнювачами. Особливо корисні курага, урюк, родзинки, містять великі кількості калію, необхідного для роботи м'яза серця. Можна рекомендувати мед з різними горіхами, чорну смородину, червоний солодкий перець, дитяче молочне харчування. Корисні білкові, білково-мінеральні, білково-вуглеводні ППБЦ, але підбір їх повинен здійснюватися строго інд...
