Людям, які мають хронічні захворювання, необхідно підібрати інші варіанти (наприклад, дізнатися як правильно бігати, для хорошого настрою) відновлення втраченого здоров'я, або використовувати полегшений варіант Табата.
3. Етапи методики Табата. Вправи комплексу Табата
Так які ж основні тренування Протоколу Табата? Тепер проведемо детальний розбір системи.
Перше що потрібно зробити, це вибрати вправи, які ти будеш робити. Краще вибирати вправи, які задіють найбільшу кількість м'язів тіла. Ще краще виконувати поєднання вправ, наприклад віджимання і стрибки вгору.
Припустимо присідання, віджимання, зворотні віджимання для задньої поверхні плеча, хитання преса, випади ногами вперед, підйоми тулуба з положення лежачи із зігнутими ногами для сідниць і задньої поверхні стегна.
Вибирайте вправи на найпроблемніші м'язи - прес, стегна, руки, груди.
Підготуйте необхідні речі для початку тренувань - рушник (витирати піт - його буде дуже багато), і спеціальний Табата-таймер, який допоможе не замислюватися про відлік секунд. Можна використовувати відео таймер системи Табата, скачавши його в Інтернеті.
Другий етап. Розминка. Про розминці докладно розказано трохи далі за текстом.
Третій етап. Займатися потрібно не більше 3 разів на тиждень, інакше м'язи не встигнуть відновитися.
Самий перший раз краще займатися в спокійному ритмі, щоб відчути тіло і техніку вправи.
Включаємо таймер. Почали.
секунд робимо вправи якомога швидше.
секунд - відпочинок, ВАЖЛИВО не відволікатися ні на що, відпочинок тільки 10 секунд і ні мілісекунд більше. М'язи не повинні встигнути охолонути.
Далі повтор всієї системи протягом 4 хвилин. Потім 1 хвилина перерву і знову чотирихвилинний цикл.
Розминка перед вправами за системою Табата
Незалежно від рівня фітнес-підготовки, розминка є невід'ємною частиною будь-якого тренування. Вона необхідна при будь-яких типах навантаження: будь то аеробні навантаження, тренування з обтяженням або розтяжка. Часто розминка випадає з поля зору. Але її необхідність абсолютно доведена. Під час розминки відбуваються фізіологічні зміни, що готують тіло до серйозніших навантажень. Призначення розминки:
. Розминка готує до роботи серцево-судинну систему. Гемоглобін доставляє кисень до м'язів швидше, вони працюють ефективніше і продуктивніше.
. Розминка захищає від передчасної вироблення молочної кислоти. Накопичення молочної кислоти - одна з причин м'язової втоми. Покращена циркуляція крові при розминці дозволяє краще виводити побічні продукти обміну речовин, серед яких молочна кислота, вуглекислота і вода.
. Поступово підвищується м'язова температура. Правильна розминка зменшує ймовірність м'язових травм і збільшує ефективність розтяжки. М'язова тканина стає більш еластичною, зменшується ризик розриву і надмірного розтягнення м'язів, сухожиль і сполучних тканин.
Розігріті м'язи рухаються швидше і володіють більшою силою. Також розминка сприяє рухливості суглобів, що полегшує рух.
. Пі...
