для м'язів рук:
. Приблизно п'ять хвилин спокійно лежите у вихідній позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ясті так, щоб долоня стала вертикально, утримуйте її в такому положенні декілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості в м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власною вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою - після подібного напруження м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом декількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті і передпліччя. Повторіть дану вправу ще раз. Потім проведіть півгодини в стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості і розслаблення.
. Наступного дня повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ясті в напрямку від себе (тобто інакше, ніж колись), пальцями вниз.
. Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому стежите за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте в ній напруженість?).
. До першого та другого вправам присовокупили досвід з флексоров ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом приблизно 2-х хвилин з подальші щами релаксація протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.
. Повторіть всі попередні вправи. Потім будемо тренувати трицепс. Ви досягнете напруги в цій м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них лежить рукою. Тричі чергуйте напруга і розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, використовувані вами як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.
. Година повторення. Займіться відомими вам чотирма вправами для лівої руки.
. Дана вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи усіма попередніми. Ваше завдання - лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Домагатися напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйтеся на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж розслабляйтеся.
Надалі те ж саме виконайте з правою рукою (тобто всього сім вправ).
особа шия м'язовий вправу
3 Вправи для м'язів ніг
Можна почати з повторення вправ для рук, але робити це зовсім не обов'язково. Якщо ви вже навчилися розпізнавати напруга і розслаблення у кожній групі м'язів і здатні керувати цими процесами, то можете відразу приступати до релаксації. Отже, розслабтеся всім тілом, тренувати будете тільки ноги (спочатку ліву, потім праву).
Вправи:
. Зігніть ногу в коліні - напружені м'язи у верхній частині ноги і під коліном. Тренуємося у трикратному чергуванні напруги і розслаблення.
. А тепер навпаки, вигинаємо кінцівку носком до себе. Напруга і розслаблення ікри.
. Напруга і розслаблення у верхній частині стегна - тренируемая нога звисає з ліжка (дивана і т. д.), тим самим ви досягаєте напруги. Потім поверніть ногу у вихідну позицію і зосередьтеся на розслабленні. ...
