. Напруга в нижній частині стегна - досягається згинанням ноги в коліні.
. Напруга в області тазостегнового суглоба і живота - підніміть ногу таким чином, щоб був зігнутий тільки кульшовий суглоб.
. Напруга сідничних м'язів - поклавши під коліно кілька книг, посилено натискайте на них.
Дані шість вправ розрядите одним або двома заняттями на повторення, або передбачте одне заняття, присвячене виключно релаксації.
Вправи для м'язів тулуба
Чотири вправи для м'язів тулуба:
1. М'язи живота - виконуємо наступним чином: або свідомо втягуємо живіт в себе, або повільно піднімаємося з положення лежачи в положення сидячи.
2. М'язи, розташовані вздовж хребта - напруга досягається за допомогою прогинання і вигинання в попереку (у положенні лежачи на спині).
. М'язи дихальної системи. До початку вправи рекомендується здійснити приблизно півгодинну загальну релаксацію. Потім проведіть серію глибоких вдихів і видихів. При цьому ви постійно будете відчувати напругу, що виникає в грудній клітці при вдиху (можливо, що на перших порах ви будете відзначати лише напругу під грудиною; завдяки тренуванням ви легко навчитеся розпізнавати його і в інших частинах грудної клітини). Коли вам стане зрозуміла загальна картина напруги в процесі глиб-кого дихання, ви зможете визначити його і при нормальному диханні. Мета даної вправи - не контролю дихання (як у ряді інших релаксаційних методик), скоріше навпаки - мова йде про те, щоб позбавити цей процес від довільного впливу вольових чинників, з тим, щоб він функціонував абсолютно спонтанно.
. Релаксація м'язів плечей. Передбачає придбання декількох навичок. Схрестивши витягнуті вперед руки, ви затвердили напруга в передній частині грудної клітини; за допомогою обертання плечей назад - напруга між лопатками, підняттям їх - напруга з боків шиї і у верхній частині самих плечей.
Напруга в лівій стороні шиї досягається нахилом голови вліво, у правій - праворуч. Фіксація його в передній і задній сторонах має місце при нахилах голови вперед і назад.
Дане попередження на релаксацію плечей можна робити в один прийом, але можна і поетапно. Вправи на релаксацію тулуба в цілому слід проводити приблизно тиждень (якщо ви вважаєте за потрібне закріпити деякі навички, в такому випадку передбачте заняття, присвячені виключно розслабленню).
Вправи для м'язів очей
Вправи для релаксації м'язів очей:
1. Напруга в області чола - досягається зрушенням шкіри на лобі в зморшки.
2. Напруга м'язів століття - зрушуємо брови, очі щільно закриті.
. Напруга окорухових м'язів - при цьому ми відчуваємо напругу в очному яблуці. При закритих очах дивимося вправо, вліво, вгору, вниз. Тренуємося до тих пір, поки не будемо здатні чітко розпізнати напруга, а тим самим і позбутися від нього (тобто розслабити дані м'язи).
4. Напруга окорухових м'язів - оволодівши попереднім вправою, відкрийте очі і стежте за тим, що відбувається, коли ви переводите погляд зі стелі на підлогу і навпаки. Відчуйте напругу і розслаблення.
