ння самостійних занять у комплексі з лікувальними процедурами для відновлення здоров'я, порушеного внаслідок хвороби;
загальнофізичні заняття - система самостійних тренувань, виконувана людиною впродовж тривалого періоду для підтримки високого рівня фізичної підготовки;
спортивні заняття - самостійні заняття спортсменів або людей, людей, практикуючих спортивні виду дозвілля, з метою вдосконалення фізичних навичок;
професійно-прикладні заняття, самостійні заняття, що доповнюють загальну професійну фізичну підготовку, наприклад, серед працівників правоохоронних органів, вчителів фізкультури та ін.
Також виділяють три основні форма самостійних занять фізичними вправами: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня і самостійні тренування.
Ранкова гігієнічна гімнастика, згідно з рекомендаціями лікарів, повинна включати дихальні вправи, вправи на гнучкість і розвиток м'язів. При цьому бажано починати її з ходьби, переходячи на біг і чергуються фізичні вправи (нахили, присідання, вправи зі скакалкою, еспандером, м'ячем) і також закінчувати бігом і розслаблюючими вправами. Її тривалість може становити від 10 до 40 хвилин в залежності від віку, статі та стану здоров'я людини.
Вправи протягом дня включають розминки між основною діяльністю під час перерв на відпочинок. При цьому бажано, щоб вправи виконувалися в добре провітрюваних приміщеннях.
Самостійні тренування включають вправи, про Кторов ми напишемо далі більш докладно.
Найбільш важливо при організації будь-яких самостійних фізичних вправі правильно планувати процес занять і індивідуально підбирати вправи. Тривалість занять залежить, як від їх мети, так і від індивідуальних характеристик людини. Так, для школярів достатня рухова активність становить - 14-21 годину на тиждень, для людей у ??віці 18-25 років - 10-14 годин, для людей старшого віку - 6 - 10:00. У той же час для досягнення помітних результатів людина повинна тренуватися 4-5 разів на тиждень по 1-1,5 ч. А для підтримки загальної фізичної форми достатньо двох тренувань на тиждень.
2. Особливості і нормативи фізичних навантажень при самостійних заняттях
При виконанні фізичних вправ людина отримує певні фізичні навантаження. Вони можуть відрізнятися за своїми якісними та кількісними характеристиками, що досягається за рахунок зміни східних положень, амплітуди рухів, темпу і числа вправ, наявності пауз і т.д. У теорії фізичної культури під фізичним навантаженням розуміється ступінь впливу вправ па організм і рівень подоланим при цьому суб'єктивної та об'єктивної труднощі.
Виконання конкретної фізичної навантаження безпосередньо зв'язано з витратою енергетичних ресурсів людини, від міри витрати яких залежить втому. Вона і є суб'єктивним показником фізичного навантаження. У біологічній науці стомлення розглядається як захисна реакція організму.
З виникненням м'язової втоми при виконанні фізичних вправ в м'язах і печінці істотно зменшуються запаси глікогену; в крові зростає вміст цукру і недоокіслённих продуктів обміну речовин. Найважливіший чинник стомлення, на думку біохіміків є зниження вмісту аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) як у м'язах, так і в окремих ланках центральної нервової системи.
Проблема визначення оптимальної фізичного навантаження залишається однією з основних в медицині і фізичній культурі. Раціональне її рішення однаково важливе як для спортсмена, який прагне показати максимальний результат, так і для людини, який почав займатися фізичними вправами для зміцнення здоров'я.
Доцільним представляється оцінювати ступінь фізичного навантаження за принципом фізіологічного правила Арндта-Шульца: слабкі впливу не роблять помітного впливу па організм, середні впливу - сприятливі, а сильні і надсильні - здатні викликати порушення в ньому.
Професор Г.С Туманян розробив класифікацію фізичних навантажень, засновану на реакції серцево-судинної системи. Малої вважається навантаження в тому випадку, якщо після її виконання частота пульсу дорівнює 108-130 уд./Хв., Середньої - 132-166 уд./Хв., Сильною - 168-180 уд./Хв. і максимальною, якщо частота пульсу більше 180 уд./хв.
Тренування з малими фізичними навантаженнями (частота пульсу 108-130 уд./хв.) мають підтримуючий характер, тобто підтримують досягнутий рівень функціонального стану організму. Тренування зі середніми фізичними навантаженнями (частота пульсу 132-166 уд./Хв.) Надають розвиваюче вплив тобто сприяють підвищенню функціональних можливостей організму. Але слід пам'ятати завжди про статевовікових відмінностях: че старша людина, тим нижче знижується планка всіх показників і норм.
...
