білкового балансу або збільшенні ступеня утримання білка в організмі.
Хоча деякі спортсмени, що володіють стійкістю по відношенню до тренуванні, і культуристи споживають більше 2-3 грам/кг ваги тіла, немає ніякого докази того, що це велике щоденне споживання білка збільшує опірність тренуванні або збільшує прибавку м'язової маси і сили. Таке харчування не обов'язково шкідливо, але воно коштує дорого і може не вирішити інші завдання, що стоять перед харчуванням, такі, як забезпечення енергією, необхідної для оптимізації тренування і виступи.
Недавні дослідження звертають увагу на гостру реакцію на роботу по витривалості і опірність тренуванні. Підвищений баланс білка - це бажана мета під час фази відновлення, щоб знищити підвищений розподіл білка, яке виникає під час виконання вправи, і забезпечити м'язовий ріст, відновлення
та адаптацію після подразника, викликаного вправою. Ці дослідження показали, що вживання в їжу невеликої кількості високоякісного білка разом з вуглеводами підвищує синтез білка під час періоду відновлення. Є деякі свідчення того, що реакція посилюється, коли ці поживні речовини надходять в організм незабаром після вправи або у випадку роботи з подоланням, можливо, до початку тренування. Додаткова робота потрібна для відпрацювання оптимальної кількості, типу і часу вживання в їжу цих поживних речовин і для підтвердження того, що така стратегія харчування призводить до розширення цілей тренування.
У світлі цієї інформації здається розумним швидше зосередити увагу на загальному балансі харчування і часу прийняття їжі, що містить білок і вуглеводи, а також перекушування по відношенню до тренуванні, ніж на споживанні білка у великих кількостях в чистому вигляді.
Спеціальне спортивне харчування, таке, як спортивні шоколадки і рідкі харчові добавки можуть забезпечити компактний і зручний спосіб для споживання вуглеводів і білків, якщо щоденна їжа недоступна або занадто об'ємна і непрактична для вживання. Однак, додаткова вартість цих продуктів і той факт, що вони містять тільки обмежений набір поживних речовин, повинні бути прийняті до уваги. Існує невелика виправдання для використання дуже дорогих харчових добавок, що містять білок тільки у вигляді порошку або амінокислоти. Щоденна їжа дає практично такий же результат.
Продукти, багаті білками - 10 грам білків забезпечуються будь-яким з наступних продуктів:
· 2 маленьких яйця
· 300 мл коров'ячого молока
· 20 грам порошкового молока
· 30 грам сиру
· 200 грам йогурту
· 35-50 грам м'яса, риби або курки
· 4 скибочки хліба
· 90 грам пластівців (на сніданок)
· 2 чашки приготованих макаронів або 3 чашки рису
· 400 мл соєвого молока
· 60 грам горіхів або насіннячок
· 120 грам тофу або соєвого м'яса
· 150 грам бобових або сочевиці
· 200 грам печених бобів
· 150 мл фруктового напою або рідких харчових добавок
. 3. Вуглеводи для тренування
Вуглеводи забезпечують важливу, але відносно короткострокову поставку енергії, необхідну для виконання вправи, яка повинна поповнюватися щодня за рахунок вуглеводів, присутніх в харчуванні. Планування щоденного харчування і напоїв для спортсменів має передбачати досить вуглеводів для забезпечення енергією, необхідної для програм тренування і для оптимізації відновлення запасів м'язового глікогену між робочими сесіями. Можуть бути визначені спільні завдання за потребами у вуглеводах, засновані на індивідуальних особливостях кожного індивідуума і вимогах, пропонованих їх програмою тренування (дивись таблицю нижче).
. 3.1 Цілі по споживанню вуглеводів
Негайне відновлення після вправ, що розщеплюють енергію (0-4 години): близько 1 грама на кг ваги тіла на годину, спожите через часті інтервали
Щоденне відновлення після тренування середньої тривалості і низької інтенсивності: 5-7 грам на кг ваги тіла в день
Відновлення після середньої - важкого тренування на витривалість або «заправки пальним» в бігу по дистанції: 7-10 грам на кг ваги тіла в день
Спеціальні коментарі по - приводу рекомендацій щодо приймання вуглеводів:
Рекомендації щодо вживання вуглеводів більше не потрібні, як процентне відношення від загального споживання енергії - наприклад, 50% від споживання енергії. Такі рекомендації не особливо корисні, більшість спортсменів і тренерів н...
