е знають, як вибрати харчування, засноване на досягненні такої мети. Крім того, ці рекомендації є поганим способом для гарантії того, що спортсмен виконає певні завдання по споживанню енергії. Зрештою спортсмен, який отримує 50% високої енергії від вуглеводів, буде з'їдати набагато більше вуглеводів, ніж спортсмен, який отримує 50% низької енергії від тих же вуглеводів.
Нові принципи рекомендують щоденне споживання вуглеводів в грамах за плаваючою шкалою, яка змінюється з розмірами тіла спортсмена і витратами енергії на тренування і змагання. Проте, насправді вимоги індивідуальні по відношенню до конкретного спортсмену і потребують доопрацювання з урахуванням загальних вимог щодо енергії і конкретних цілей тренування. Важливо отримати віддачу про виступи на тренуванні і змаганні для того, щоб оцінити, чи існує проблема з наявністю енергії і відпрацюванням споживання вуглеводів.
Стратегії за вибором харчування і напоїв, що містять вуглеводи, і для оптимізації гликогенние відновлення.
Якщо проміжок між тренуваннями менш 8:00 (коли тренування проходять 2 рази на день), споживання вуглеводів має розпочатися якомога швидше, як тільки це буде можливо, після першого тренування для максимального забезпечення відновлення. Під час ранньої стадії відновлення можуть бути деякі переваги в забезпеченні мети по споживанню вуглеводів за рахунок серії перекушування. Тверді і рідкі форми вуглеводів придатні для харчування під час відновлення, але іноді один спосіб може бути більш практичний, ніж інший у зв'язку з апетитом, зручністю або особистих переваг.
Під час тривалих періодів відновлення (24 години) прийом і час прийому їжі, багатої вуглеводами, і перекушування не є чимось - то важливим і можуть бути організовані у відповідність з практичністю і зручністю для кожного спортсмена. З урахуванням кількості вуглеводів, їжа, багата вуглеводами, повинна перетравлюватися протягом повних 24 годин.
Важливо вибирати продукти харчування, багаті вуглеводами, і додавати іншу їжу, необхідну для відновлення, щоб забезпечити хороший джерело білка і інших поживних речовин. Ці поживні речовини можуть допомогти при інших відновних процесах, а те, що стосується білка, може підсилити додаткове гликогенние відновлення, коли споживання вуглеводів нижче поставленої мети, або коли часте перекушування неможливо.
Відповідне споживання енергії також важливо для оптимального відновлення глікогену, обмежене харчування деяких спортсменів, особливо жінок, ускладнює виконання завдань по споживанню вуглеводів і оптимізацію гликогенових запасів, отриманих в результаті цього споживання.
Приклади продуктів харчування, багатих вуглеводами і різні комбінації харчування
Пластівці з молоком
Фрукти з ароматизованим йогуртом
Фруктовий напій або рідка харчова добавка
Сендвіч з м'ясом і салатом
Обсмажена суміш з рисом і локшиною
. 4 Водний баланс
Хороша стратегія водного балансу є важливою частиною підготовки кожного спортсмена до змагання. Комерційні спортивні напої були розроблені на основі здорових наукових принципів, і спортсмени можуть перетворити ці наукові досягнення в оптимальний результат і хороший фізичний стан, якщо вони запам'ятають практичні аспекти того, як необхідно харчуватися під час змагання. Вони також повинні стежити за часом прийому їжі і кількості, необхідної для оптимального виступу. Так само як загальна стратегія тренування і харчування повинні моделюватися для кожного спортсмена індивідуально у відповідність з їх специфічними потребами і перевагами, потрібно планувати вибір їжі і напоїв до початку і під час змагання. Спортсмени, тренери та обслуговуючий персонал повинні відпрацьовувати ці рекомендації, щоб визначити свою власну формулу переможця і знати, як міняти її під час спеки або холоду.
. 4.1 Скільки потрібно пити і коли
Пийте воду або спортивний напій, щоб запобігти зневоднення під час тренування.
Визначте момент, коли настає потовиділення під час виконання вправи, щоб процес пиття можна було регулювати відповідним чином (дивися виділену формулу виміру потовиділення) Необхідно пити достатньо, щоб запобігти втраті ваги тіла, але зневоднення має бути звичайно обмежено до втрати менше 2% ваги тіла (тобто, 1.0 кг на 50 кг ваги, 1.5 кг на 75 кг ваги, і 2 кг на 100 кг ваги.).
Так як негативні наслідки зневоднення для виступу високої інтенсивності проявляються сильніше в умовах спеки, збільште кількість рідини в таких умовах, щоб звести до мінімуму загальний дефіцит рідини. Це може означати питво перед і під час тривалих легкоатлетичних змаг...
