fy">
Вправи в розслабленні Вправи для рук:
- стоячи, руки вгору. «Впустити» пензля, потім передпліччя, розслаблено опустити руки вниз і з полунаклоном вперед виконати пасивне розгойдування ними вправо і вліво.
Вправи для ніг:
- сидячи з упором руками ззаду. По черзі злегка згинати й розгинати ноги; при розгинанні розслаблено «шльопнути» задньою поверхнею ноги об підлогу;
стоячи на одній нозі, захватом рук під стегно підняти зігнуту ногу. Відпускаючи захоплення, «кинути» ногу донизу.
Вправи для тулуба:
- лежачи на спині з опорою потилицею і руками, злегка прогнутися і розслаблено лягти.
Вправи для всього тіла:
лежачи на спині, руки вниз долонями вперед, шкарпетки назовні. Закрити очі, повністю розслабитися. Тривала пауза.
3. Складання комплексів загальнорозвиваючих вправ
.1 Залежність форм і змісту занять ОРУ
При підборі окремих вправ і складанні комплексів ОРУ необхідно керуватися тим, для кого призначені дані вправи і з якою метою вони будуть використовуватися, тобто чітко визначити педагогічні завдання.
Найбільш типовими формами занять ОРУ є «малі» форми: ранкова гімнастика (зарядка), фізкультпаузи, уроки гімнастики та ін. залежно від завдань уроку визначаються форми організації занять.
общеразвивающими комплекс вправа
№ п/пФормиОсновние задачіКонтінгент займаються і організація занятійПродолжітельность занятій1 2 3 4 5 6Утренняя гімнастика - зарядка Вступна гімнастика. Фізкультурна пауза. Физкультминутка. Мікропауза. Спортивна розминка. Спортивна розминка Урок основної гімнастики (у тому числі жіночого, ритмічної) Урок атлетичної гімнастики Процедура лікувальної гімнастики. Урок лікувальної гімнастікіГігіеніческіе впливу на організм; підвищення фізичного та емоційного тонусу Профілактика захворювань і боротьба з втомою; підвищення продуктивності праці. Розігрівання м'язово-зв'язкового апарату; тонизирование організму Виховання фізичних якостей; придбання гімнастичних навичок; підвищення функціонального стану організму або його підтримка на певному рівні; виховання правильної постави Виховання фізичних якостей (переважно силових); підвищення функціонального стану організму Відновлення функцій організму, профілактика заболеванійВсе вікові групи; індивідуальні заняття; групові заняття в дитячому садку, школі, піонертаборі, в будинках відпочинку, в армії. Робітники і службовці, індивідуальні та групові заняття за місцем роботи. Спортсмени; індивідуальні та групові заняття в секціях, спортлагерю, на зборах і т.д. Діти шкільного віку, учнівська молодь, дорослі всіх вікових груп; групові заняття в школі, ПТУ, у вузі, групах здоров'я Юнаки, молодь, дорослі чоловіки; індивідуальні заняття; групові заняття за місцем навчання або роботи Всі вікові групи; індивідуальні та групові заняття в лікувально-профілактичних учрежденіях10-15 10-15 15-20 45 - 90 45 - 90 30 - 60
Специфічна спрямованість ОРУ
Вплив на організм однакових формою вправ (наприклад, присідань) залежить від характеру їх виконання (швидке чи повільне присідання, з обтяженням або без них і т.д.). щоб вірно орієнтуватися у виборі вправ, необхідно мати уявлення про прояви рухових здібностей, про фізичних якостях: силі, витривалості та гнучкості.
Силові якості, тобто здатність до подолання зовнішнього опору, рекомендується розвивати з використанням ОРУ трьома способами:
. Багаторазове (до 18-20 разів) піднімання доступного ваги або подолання ваги власного тіла (при віджиманнях в упорі лежачи, вставанні з присідаючи, підтягуванні і т.п.). виконання подібних вправ до втоми розвиває силову витривалість, сприяє збільшенню м'язової маси. Якщо повторення 8-12 разів не складає труднощів, необхідно збільшити вагу обтяження або змінити і.п. (наприклад, віджимання із завищеною опорою ніг).
. Піднімання околопредельного ваги (1-3 рази). Дані вправи розвивають максимальну силу м'язів. Зростає і їх маса.
. Виконання рухів з максимальною швидкістю. Розвиваються швидкісно-силові якості м'язів, швидкість.
Витривалість - здатність протистояти втомі при тривалій м'язовій роботі, що вимагає значних зусиль. Використовуючи ОРУ, розвивають локальну і загальну витривалість. Виконання максимальної кількості раз вправ, в яких бере участь обмежене число м'язів, розвиває локальну витривалість (наприклад, піднімання гантелей до плечей, підтягування на перекладині).
Вправи, при ...
