яких тривалий час беруть участь багато груп м'язів і в зв'язку з цим працюють з підвищеним навантаженням серцево-судинна і дихальні системи, розвивають загальну витривалість (наприклад, тривалий біг на місці, стрибки, присідання в поєднанні з нахилами і упором лежачи).
Гнучкість - міра взаємної рухливості ланок тіла.
Від розвитку гнучкості залежить величина доступною амплітуди рухів. Заняття тільки силовими вправами призводять до обмеження рухливості в суглобах, до закріпачення. Тому силові вправи необхідно поєднувати з вправами на гнучкість.
Розрізняють активну і пасивну гнучкість.
Активна гнучкість пов'язана з демонстрацією рухливості в суглобах за рахунок долає роботи м'язів (утримання високо піднятою ноги, високі помахи ногами і т.п.). Розвиток активної гнучкості передбачає застосування вправ зі збільшеною амплітудою рухів, а також вправ для зміцнення м'язів фіксуючих суглоби в граничних положеннях (високо піднята нога, високий кут і т.п.).
Пасивна гнучкість - прояв рухливості в суглобах за рахунок сили тяжіння власного тіла або його частин, дій партнера або обтяжень (опускання в шпагат, нахил вперед в положенні сидячи з нахилом до ніг за допомогою партнера, нахили тулуба до ноги з опорою нею об рейку гімнастичної стінки і т.п.). Пасивна гнучкість розвивається методом повторних активних або пасивних дій (нахили з додатковими рухами, те саме за допомогою партнера), фіксацією статичних положень в позах, де проявляється рухливість в суглобах (міст, шпагат, нахил і т.д.)
Вправи в розслабленні також складають частину ОРУ. Паузи між окремими ОРУ на розвиток сили, витривалості, гнучкості пов'язані з відпочинком і мимовільним природним розслабленням м'язів.
Необхідно навчити займаються активно (довільно) розслабляти м'язи вольовим зусиллям. З цією метою використовується метод контрастних дій: чергування сильних напруг і швидких розслаблень. Цей метод особливо ефективний в положенні лежачи або сидячи. Застосовуються також махові рухи з розслабленням, потряхивания, прийоми самомасажу.
Правила підбору вправ
При підборі вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися наступними правилами:
. Вправи повинні надавати різнобічну дію на займаються. Це особливо важливо враховувати при складанні комплексів ОРУ для ранкової гімнастики, спортивної розминки, основної гімнастики. Для цього потрібно включати в комплекс вправи для всіх частин тіла. Рекомендується чергувати вправи, дотримуючись певної схеми, до приклади «руки - ноги - тулуб». У комплексі гігієнічної гімнастики може бути 3-5 серій. У кожній наступній серії вправи для окремих частинї тіла повинні змінюватися. Якщо в першій серії переважно брали участь м'язи-розгиначі, то в другій серії повинні включитися в активну роботу м'язи-згиначі.
Рекомендується змінювати і характер вправ. Виконання серій вправ швидкісно-силового характеру змінюється серією силових вправ, потім серією вправ на розвиток гнучкості, а завершальна серія повинна містити вправи загального впливу з метою розвитку витривалості. Закінчується комплекс вправами на розслаблення.
. Поряд з різнобічним впливом на організм займаються ОРУ повинні підбиратися з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або певних фізичних якостей. Комплекси ОРУ, складені з урахуванням локального впливу, типові для занять атлетичною і основний гімнастикою, а також цим правилом керуються при складанні комплексу вправ виробничої гімнастики (з урахуванням особливостей професійної діяльності) і при складанні комплексу лікувальної гімнастики з метою точного локального впливу на відновлюваний орган і функцію.
. Правило «прогресування», широко використовується в спорті, реалізується також і при складанні комплексу ОРУ у формі наростання ефекту від застосування вправ за рахунок збільшення амплітуди і швидкості рухів, ступеня напруги, кількості повторень. Це виявляється і в ході виконання однієї вправи, і комплексу ОРУ, а також від заняття до заняття.
Так, кожну вправу може посилюватися за рахунок додаткових дій. Приміром: нахили тулуба вперед, назад або убік посилюються підніманням рук до плечей, вгору, використанням обтяження, додатковими пружними рухами. Наростання навантаження в комплексі ОРУ досягається включенням більш інтенсивних вправ в наступні серії і збільшенням кількості повторень. Поступове звикання (адаптація) до навантаження від заняття до заняття при незмінному комплексі ОРУ свідчить про благотворну дію вправ на організм і свідчить про можливість зміни комплексу в бік його ускладнення.
. Гімнастичний метод проведення ОР...
