lign="justify">
Фаза перехідних тренувань ТИЖДЕНЬ IВторнікЧетвергЖім штанги лежачи широким хватом. 30% х 50 - 100 х 1. Жим штанги лежачи середнім хватом. 20% х 50 - 100 х 1. Жим штанги лежачи вузьким хватом. 10% х 50 - 100 х 1. Віджимання на брусах (без ваги). 15 - 30 х 1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві. 20% х 25 - 50 х 1. Віджимання з вагою. 30% х 15 - 30 х 3. Підйом штанги на біцепс. 20% х 50 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3.Гіперекстензія (без ваги). 15 - 30 х 1. Присідання зі штангою на плечах. 10% х 50 х 1. Гакк - присідання. 20% х 15 - 30 х 1. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3. Суботу Гіперекстензія (без ваги). 25 - 30 х 1. Станова тяга (- 10). 10% х 50 - 100 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3.
ТИЖДЕНЬ IIВторникЧетвергГиперэкстензия (без ваги). 20 х 1. Жим штанги сидячи. 10% х 50 - 70 х 1. Жим штанги сидячи за голову. 10% х 25 - 30 х 1. Жим гантелі стоячи. 10% х 30 х 1. Підйом гантелей через сторони. 5% х 20 - 30 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3. Гіперекстензія (без ваги). 15 - 30 х 1. Присідання зі штангою на плечах. 10% х 50 х 1. Гакк - присідання. 20% х 15 - 30 х 1. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3. Суботу Гіперекстензія (без ваги). 25 - 30 х 1. Станова тяга (- 10). 10% х 50 - 100 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3.
ТИЖДЕНЬ IIIВторнікЧетвергЖім штанги лежачи. 20% х 30 х 3. Французький жим. 30% х 10 х 6. Розгинання рук в блоці. 50% х 10 х 6. Віджимання (без ваги). 25 - 50 х 3. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3. Тяга штанги до підборіддя (стоячи) 3х8 Присідання зі штангою на плечах. 25% х 15 - 30 х 3. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3. Суботу Гіперекстензія. 10 х 15 - 30 х 1. Станова тяга (- 10). 10% х 50 - 100 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. 20 х 3.
Наведена тут методика є досить гнучкою, тому що підбір вправ, число підходів і повторень може коливатися і грунтується на індивідуальних особливостях спортсмена і його фізичному і психологічному самопочутті в момент початку тренування. Наведена програма в першу чергу розрахована на початківців спортсменів і може служити достатньою базою для подальших звершень у спорті.
Пауерліфтинг по праву можна вважати повноцінним засобом фізичної культури, за допомогою якого можна вирішувати спортивні, оздоровчі та виховні завдання в процесі спортивного вдосконалення, фізичного виховання, рекреаційної діяльності та адаптивної фізичної культури. У світовій історії становлення пауерліфтингу, як виду спорту, можна виділити наступні етапи: перший - етап силового багатоборства. Ці турніри проводилися на аматорському рівні, і кожна людина, який хотів позмагатися в силі, міг взяти участь. Певних правил змагань не існувало. Змагання проводилися за таких вправ зі штангою, які не вимагали спеціальної технічної підготовки - це період 40-х - 50-х років XX століття. Поступово відбувається уніфікація правил змагань, визначаються три змагальних вправи (присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і станова тяга), вводяться вагові категорії (50-ті - 60-ті роки XX століття). Популярність пауерліфтингу зростає і на третьому етапі (70-ті - 80-ті роки XX століття) починаю проводитися національні та світові чемпіонати з цього виду спорту серед чоловік...
