стовуват комплекс рітмічної гімнастікі, складень польськими гімнастамі (малі 3). Йо можна Виконувати под годину Розминка перед Тренування, включивши в нього сілові, стрибкові елєменти, або в заключній частіні заняття, доповнено вправо на розтягування в повільному темпі вправо на розслабленими. p> Велике значення в настільному тенісі має удосконалювання швидкісно-силових якости. Для їхнього розвітку фахівці рекомендуються ШИРОКЕ ! застосування Вправи з обтяженості. За рахунок варіювання вагою отяго домлення, швідкістю и темпом руху, а такоже пауз відпочинку удосконалюється нервово-м'язовий апарат, поліпшується техніка рухів.
В
Рис. 3. Парні Вправи для розвитку пасівної гнучкості
ШВИДКІСНО-сілові якості, як вважають майстри спорту СРСР Г. В. Барчукова ї А. В. Біляків, найбільше Ефективно можна тренуваті, застосовуючі кругову Тренування. Смороду предлагают комплекс кругового Тренування, что складає Із шести серій. У Кожній - від 10 до 12 вправо. Кожна вправа Триває 30 секунд, за ним 30-секундний відпочинок. Після проходження всіх "станцій" двічі робиться 15-хвилинах перерва, потім вновь віконуються Дві Серії І знову перерва. Звичайний, така інтервальна Тренування под силу Тільки добро підготовленому спортсменові. У комплекс вправо кругового Тренування входять: жим Лежачі Зі Штанга, підтягування на поперечіні, прісідання Зі штанг вагою 30-40 кг, Стрибки Зі штанг вагою 25 кг на плечах, Стрибки в упорі Лежачі на руках и ногах одночасно, опускання ніг за голову з положення Лежачі на спіні, Ярижко на узвішшя (80 см) або через бортик, "складання" з положення Лежачі - одночасне піднімання рук и ніг, Вправи з диском від штанги вагою 10 - 15 кг - віпрямлення рук від грудей уперед, на гору, вправо, уліво.
В
В
Рис. 3. Разминочний комплекс рітмічної гімнастікі
Наступний комплекс кругового Тренування пріпускає менше НАВАНТАЖЕННЯ. ВІН Включає: віджімання рука-ми від Статі, ноги при цьом знаходяться на гімнастічному ослоні; Обертаном ніг у положенні Лежачі на спіні; переміщення в 4-метровій зоні (мал. 4), при переміщенні можлива Імітація ударів праворуч и ліворуч; вістрібування на гору з глибокого присідаючи; біг на місці з високим підніманням стегна; нахілі вперед та назад з діставанням носків и п'ят ніг; Стрибки через ослін боком. Кожна вправа віконується з установкою повторити его якнайбільше разів. p> У спеціальній фізічній підготовці ровері місце Варто пріділяті імітаційнім вправо. Ті ж автори рекомендуються Наступний комплекс імітаційніх вправо: 10 різніх ударів по 30 секунд Із коротким інтервалом відпочинку, причому 30 секунд вправа віконується у Високому темпі або 15 секунд - у звичайний темпі, а Наступний 15 секунд - у максимальному темпі; або 10 секунд - у нормальному темпі, 10 секунд - у ШВИДКО темпі й Останні 10 секунд - На межі швидкісних можливіть. Імітацію можна Виконувати як коштуючі на місці, так и в сполученні з роботом ніг. Рекомендується Імітація Посилення: два удари середньої сили, одна завершальній, Імітація ударів по Свічі, Імітація подач з гантелями. p> Добрі підготовленій фізічно тенісист. повинною Виконувати контрольні нормативи:
300 см
В
Рис. 4. Схема переміщення в 4-метровій зоні способом В«вісімкаВ»
Напрямок руху спортсмена зазначено стрільцямі. p> Точки торкання 1, 2, 3, 4 розташовані на відстані Довжина (300 см) i Висота (76 см) столу для настільного тенісу,
Чоловіка Жінки
Годін біг, км 10 грудня
Біг 3X30 м з паузами 10 з, з 12,5 14,8
Біг 10 м, з 1,7 1,9
Стрибок у Довжину з місця, дів 260210
Стрибки через ослін боком по 15 з 4 Серії з інтервалом между серіямі 10 з, раз 135115
Переміщення в 4-метровій зоні боком по 15 з 8 серій - Чоловіка, по 15 з 6 серій - жінки з інтервалом между серіямі 15 з, раз 108 75
метанні диска ігровою рукою, м:
ударом праворуч 40 24
ударом ліворуч 28 18
Віджімання в темпі від Статі за 90 з, раз 55 35
"Складання" рук и ніг з положення Лежачі за 60 с, раз 55 45
Будь-який рух є сполучення напруги и розслабленості м'язів. Альо Дуже часто спортсмени, пріділяючі велику уваг напрузі м'язів, мало займаються їхнім розслабленими. А цьом нужно спеціально учитися. Комплекс вправо, что приводитися нами, на розслабленими Пропонується Виконувати регулярно напрікінці зайняти за настільному тенісі. p> Вправа 1
Вихідне положення (В. п.) - ноги нарізно, руки опущені. p> 1 - глибокий вдих, руки на гору осторонь, пальці вітягнуті;
2 - напружіті м'яза Всього тіла, затріматі подих; 3 -5 - затріматі подих и Напруга м'язів;
6 - перейти з і. п. у положення низько присідаючи, голову опустіті - повний відіх, потім кілька вдіхів и ПОВНЕ, тріваліх відіхів. Легкі підскакування. p> Вправа 2
В. п. - ноги нарізно, руки опущені. p> 1 - глибокий вдих, руки підняті в сторони, зігнуті в лі...
