ім не означає, що дія вправ одне і те ж. p> При роботі над рельєфом дельтовидних м'язів найкращі результати дають вправи виборчого впливу, але виконуються на блокових тренажерах або пристосуваннях з меншими вагами, але з великою кількістю повторень. Крім того, необхідно враховувати, що в роботу, як правило, залучаються і трапецієподібні м'язи, гіпертрофія яких створює враження вузьких і похилих плечей. p> Основні вправи, що застосовуються для розвитку м'язів плеча, пов'язані з особливостями дії покривають цей сегмент м'язів. Форма передньої поверхні плеча в основному визначається ступенем розвитку двоголового м'яза (біцепса), а задній поверхні - триголовий м'язи, або тріцепса.
Задача одночасного розвитку сили і об'єму м'язів плеча вирішується за допомогою В«базовихВ» вправ з великими обтяженнями, що змушує брати участь в рухах і всі інші м'язи-синергісти (згиначі або розгиначі). З цією ж метою може бути використана і допомогу партнера, або "чіттінг" в останніх повтореннях кожного підходу. При цьому треба намагатися опускати снаряд (тобто повертати його у вихідне положення) повільно, контролюючи точність рухів. У Водночас багато фахівців вважають малоефективними ті вправи, коли з допомогою В«чіттінгВ» створюється початковий імпульс сили з подальшим проходженням снарядом робочої траєкторії за інерцією. Рекомендується виконувати по 6-8 повторень у кожному з 4-6 підходів обраних вправ.
Дуже важливим при вирішенні завдання корекції зовнішньої форми м'язів плеча є виконання вправ в помірному темпі і з максимально можливим виключенням з роботи інших м'язів (так звана В«ізоляціяВ»), застосування В«чіттінгВ». p> Локальну навантаження на розвиваються м'язи при В«рельєфному тренінгуВ» можна додатково збільшити за рахунок застосування наступних методичних прийомів:
1. Затримкою напруження працюючих м'язів на 2-3 секунди в кінцевій фазі їх робочої траєкторії.
2. Виконанням в кінці кожного підходу 2-3 повторень вправи з неповною амплітудою, коли розвивається при цьому стомлення перешкоджає рухам з повним розмахом.
При розвитку біцепса плеча і збільшенні його сили виходять, по суті, з одного руху - згинання рук в ліктьових суглобах. Безумовно, що в ньому беруть участь і всі інші згиначі передпліччя. Однак, основна роль, безумовно, належить біцепсу. Тому, традиційно, в атлетичної гімнастики під тренуванням біцепса плеча увазі вплив і на всі інші згиначі передпліччя.
Деякі вправи для м'язів плеча рекомендуються для відносно локального впливу на окремі частини м'язів. При складанні тренувальних програм, як правило, вправи для м'язів-розгиначів повинні передувати тренуванні м'язів-згиначів передпліччя. Це пов'язано з тим, що в деяких рухах місцями трицепс може В«зніматиВ» частину навантаження з біцепса. Тому, для усунення цієї перешкоди спочатку В«навантажуютьВ» розгиначі, а потім і м'язи-згиначі передпліччя. p> При відштовхування від тулуба предмета збільшується відстань по прямій між проксимальним і дистальними кінцями верхньої кінцівки, відбувається розгинання в ліктьовому, згинання в плечовому і променезап'ястковому суглобах. М'язи, що працюють при цьому русі, є згинанням плеча, розгинанням передпліччя, а так само згинанням кисті і пальців.
Одночасно відбувається рух пояса верхніх кінцівок вперед або вгору, в якому беруть участь відповідні групи м'язів.
У суглобах верхньої кінцівки при цьому збільшується тиск однієї суглобової поверхні на іншу.
При махових рухах рука утримується в випрямленій положенні. Попереднє відведення її назад, тобто замах, збільшує ступінь розтягування м'язів, що проводять рух пояса верхньої кінцівки вперед і рух у плечовому та інших суглобах руки. Попередньо розтягнуте положення м'язів сприяє збільшенню амплітуди їх подальшого прискорення у зв'язку з виникненням у них сил пружної деформації. Сама верхня кінцівка використовується для збільшення радіусу обертання м'яча відносно тулуба. Завдяки цьому відцентрова сила, що купується тілом під час обертання близько вертикальної осі, що проходить через тулуб зростає.
М'язами, працюючими при киданні м'яча, в область верхньої кінцівки є, ті які приводять в рух у напрямку вперед пояс верхньої кінцівки в плечову кістку.
2. Перекид назад з упору присівши
Перекиди виконуються вперед і назад, індивідуально, в парах і великими групами. p> Перекиди вперед - з упору присівши, з кроку, із стійки ноги нарізно, з опорою і без опори руками, з упору лежачи, з випаду і з горизонтального рівноваги, зі стійки на руках в упор присівши, в сивий, в стійку на лопатках; довгий перекид, стрибком і прогнувшись. p> Перекиди тому - з сива, з упору присівши, з основної стійки після сива з прямими ногами - в упор стоячи на одному і двох колінах, в полушпагат, в упор стоячи, ноги нарізно; тому зігнувшись, ноги разом і нарізно; ч...
