ся процеси кровообігу і обміну речовин.
У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: в розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми; в основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; у заключній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болів і запобігання судом. Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силова чи швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза 3-5 с і після цього розтягування в статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, виконувані в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на час в останньому повторенні.
Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.
Методика стретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметри тренування.
Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с. (для початківців і дітей - 10-20 с).
Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.
Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.
Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.
Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.
Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.
Техніка безпеки при занятті сретчінгом.
. Комплекс вправ на розтяжку обов'язково повинен починатися з ретельної розминки, що включає в себе «разогревающие» вправи для всіх частин тіла.
. Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів під час виконання вправи. Виключіть з програми вправи, при виконанні яких ви відчуваєте сильні больові відчуття.
. Чи не виконуйте рух до появи сильного болю.
. Не робіть махових і балістичних рухів.
. Якщо маєте будь-які ортопедичні проблеми, проконсультуйтеся з фахівцем з приводу того, чи всі вправи вам можна виконувати.
5. Контрольні вправи для визначення рівня розвитку гнучкості
Основним критерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка може бути досягнута випробуваним. Амплітуду рухів вимірюють в кутових градусах або в лінійних заходи, використовуючи апаратуру або педагогічні тести. Апаратурними способами вимірювання є:
) механічний (за допомогою гониометра)
) механоелектричного (за допомогою електрогоніометра)
) оптичний
) рентгенографічний.
Для особливо точних вимірювань рухливості суглобів застосовують електрогоніометріческій, оптичний і рентгенографічний способи. Електрогоніометри дозволяють отримати графічне зображення гнучкості і простежити за зміною суглобових кутів у різних фазах руху. Оптичні способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно- і відеоапаратури. Рентгенографічний спосіб дозволяє визначити теоретично допустиму амплітуду руху, яку розраховують на підставі рентгенологічного аналізу будови суглоба.
У фізичному вихованні найбільш доступним і поширеним є спосіб вимірювання гнучкості за допомогою механічного гониометра - кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпиться транспортир. Ніжки гониометра кріпляться на поздовжніх осях сегментів, складових той чи інший суглоб. При виконанні згинання, розгинання або обертання визначають кут між осями сегментів суглоба
Основними педагогічними тестами для оцінки рухливості різних суглобів служать найпростіші контрольні вправи.
Рухливість в плечовому суглобі. Випробуваний, взявшись за кінці гімнастичної палиці (мотузки), виконує викрутили прямих рук назад. Рухливість плечового суглоба оцінюють по відстані між кистями рук у викрутили: чим менше відстань, тим вище гнучкість цього суглоба, і навпаки. Крім того, найменша відстань між кистями рук порівнюється з шириною плечового пояса випробуваного. Активне відведення прямих рук вгору з положення лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюється найбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців.
Рухливість хребетного стовпа. Визначається за ступенем нахилу тулуба впер...
