ре напрацьовувати техніку змагального присідання. Рекомендується виконувати на 65-70% вагах.
. Присідання зі штангою на грудях. І.п.- Ноги на ширині таза, штанга лежить на дельтах. Важкоатлетичне вправа, яка розвиває передню поверхню стегна і допомагає поліпшити прогин спини.
. Присідання зі штангою на грудях з широко поставленими ногами. І.п.- Ноги ширше плечей. Вправа дуже добре розвиває кравецькі м'яза стегна.
Додаткові вправи
1. Присідання в «ножицях» зі штангою на плечах. Головне при виконанні цієї вправи - не вага, а розтягнення квадрицепса. Тулуб зберігає вертикальне положення, що знаходиться попереду нога згинається в колінному суглобі до межі, інша нога по можливості пряма. Глибина присідання залежить від ступеня рухливості в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах виставляється вперед ноги. Найбільшу навантаження відчуває стоїть попереду нога. Вправа розвиває сідничні м'язи, чотириголового розгинач стегна, рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах.
. Присідання в «ножицях» зі штангою на грудях. Призначення вправи те ж, що і у вправі 1. Слідкуйте за тим, щоб спортсмен при присіданні тазом просувався вниз і вперед до попереду стоїть нозі.
. Присідання в «ножицях», зі штангою в випрямлених руках. Призначення вправу те ж, що і у вправі 1.
. Присідання зі штангою на спині. І.п. ніг - п'яти разом шкарпетки нарізно. Вправа сприяє опрацюванні м'язів стегна. Рекомендується виконує з 50-60% - вагами.
. Присідання зі штангою на спині в поступається режимі. Атлет повільно присідає з максимальною вагою на плечах (90-120% від особистого рекорду) протягом 6-10 секунд і встає за допомогою асистентів.
. Присідання стоячи на плінтах «в глибину» з обтяженням (гиря, диск та ін.) В руках. Вправа опрацьовує квадріцепси. Якщо стопи поставити на ширину постановки ніг в присідання, це вправа сприятиме закріпленню техніки присідання. Слідкуйте за тим, щоб спортсмен присідав нижче паралелі.
. Присідання зі штангою на спині в тренажері «піраміда» з мертвої точки. Вправа направлено на поліпшення техніки у фазі вставання і збільшення сили м'язів ніг при проходженні мертвої точки. Тренажер дозволяє спортсменові змінювати кут і.п. штанги - чим вище штанга, тим з більшою вагою штанги повинен тренуватися спортсмен.
. Полуприседи зі штангою на спині. Вправа виконується зі сверхмаксімальнимі вагами (в межах 100-120% від кращого результату в присідання). Особливо хороший ефект воно надає на спортсменів, яких «трясе» зі штангою максимальної ваги.
. Присідання з ланцюгами. Вправа направлено на збільшення сили м'язів у фінальній частині виконання присідаючи. На втулки грифа лягає ланцюг. У міру вставання атлета вага буде збільшуватися, а разом з ним і навантаження на м'язи ніг. Вправа допомагає збільшити силу м'язів ніг на фінальній стадії вставання з присідаючи. При підйомі грифа ланцюга піднімаються поступово з підлоги, збільшуючи навантаження, що досягає максимуму у верхній точці. Ланцюги дозволяють піднімати ваги плавно, поступово.
. Присідання в гакк-машині. Штанга закріплена в напрямних стійках, навантаження лягає на плечі спортсмена, присідання робиться під кутом. Дуже добре опрацьовуються м'язи ніг, при цьому м'язи спини розвантажуються повністю.
. Жим ногами. І.п.- Штанга закріплена в напрямних стійках, атлет лежить спиною, на лаві, нахиленої під кутом 45 градусів. Робиться жим ногами лежачи. У цій вправі пряма навантаження лягає на квадрицепси, непряма - на сідниці. Вправа цінне тим, що, піднімаючи значно більшу вагу, ніж в присідання зі штангою на спині, спортсмен звільняється від навантаження на хребет.
. Розгинання стегна, сидячи в тренажері. Чудове изолирующее вправа для квадрацепсов. Вправа буде набагато ефективніше, якщо іспоьзовать принцип пікового скорочення, ще більш подовживши зупинку у верхній точці амплітуди. Виконується в повільному темпі без ривків і розгойдування.
. Згинання стегна, лежачи на животі в тренажері. Вправа розвиває біцепс стегна.
. Стрибки вгору зі штангою на плечах. І.п.- Ноги на ширині таза, штанга на плечах. Вправа розвиває вибухову швидкість і литкові м'язи, рухливість в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах.
. Стрибки «в глибину». Спригіванія з висоти 40-50 см. З подальшим відштовхуванням вгору. Вправа розвиває вибухову силу м'язів ніг.
. Стрибки на гімнастичного козла або на плінти. Вправа розвиває стрибучість, зміцнює м'язи - розгиначі ніг і робить позитивний вплив на виконання різкого розгинання тулуба і ніг...
