.
. Підйом на носки, сидячи зі штангою на стегнах або сидячи на тренажері. Вправа робить найсильніший вплив на камбаловидние м'язи. Непряме навантаження лягає на литкові м'язи.
. Підйом на носки, стоячи зі штангою на плечах або тренажері. Ця вправа справедливо вважається головним для литкових м'язів. Воно зміцнює зв'язки і м'язи стопи і гомілковостопного суглоба.
2.2 Вправи для жиму лежачи
Вправи для жиму лежачи представлені в таблиці 2.
Таблиця 2. Жим лежачи
МИШЦИПРЕДПОЧТІТЕЛЬНИЕ УПРАЖНЕНІЯФронтальная частину дельтоподібного м'язи (НД) Попеременние або одночасні підйоми гантелей вперед на похилій лаві; підйоми гантелей вперед, стояКлючічная частина великого грудного м'яза (НД) Жим штанги, опускаючи гриф до ключиць; жим гантелей і штанги, лежачи на похилій скамье.Грудінная частина великого грудного м'яза (НД) Жим гантелей і штанги, лежачи на горизонтальній скамьеКлювоплечевая (ВД) Жими гантелей і штанги лежаПодлопаточная (ВД) Жими штанги або гантелей лежачи, опускаючи снаряд до ключіцамБіцепс (коротка головка) (ВД) Згинання рук зі штангою стоячи; згинання рук з гантелями стояШірочайшая спини (ВД) * Тяга зверху на блоковому пристрої, тяга на високому блоці по діагоналіБольшая кругла (ВД) * Тяга зверху на блоковому пристрої, тяга на високому блоці по діагоналіТріцепс (НД) Випрямлення рук з обтяженням при фіксованому плечі, стоячи, лежачи, тріцепсовие жими на блоці вниз головойГруппа м'язів плечового пояса (С) Допоміжні вправи (жими штанги стоячи або сидячи, з-за голови, тяги штанги до підборіддя, розведення рук з гантелями в сторони стоячи і в нахилі, підйоми плечей зі штангою в опущених руках) М'язи тазового поясу і бедерВсе вправи для присідань і станової тяги зі штангою Примітки:
НД - безпосередні движетеля;
ВД - допоміжні движетеля;
З - стабілізатори;
Основні вправи
Змагальні
. Жим лежачи змагальний, хват 70-81 см. Виконання вправи повинно відповідати всім нормам та вимогам міжнародних правил змагань.
Спеціально-допоміжні
(Початкове положення: лежачи на лаві)
. Жим широким хватом. І.п.- Ширина хвата 85-95 см.
При такій ширині хвата найбільше навантаження лягає на грудні м'язи. Атлет повинен опускати гриф повільно і ближче до горла.
. Жим середнім хватом. І.п.- Ширина хвата 50-60 см. У цій вправі в роботу включається всі м'язи верхнього плечового пояса в однаковій мірі.
. Жим вузьким хватом. І.п.- Ширина хвата 30-40 см.
При виконанні вправи два пальці повинні перебувати на гладкої частини грифа. Ця вправа переносить сильний акцент на трицепси, і тренує положення вимикання. Навантаження розподіляється приблизно порівну між трицепсами, грудними м'язами і дельтами.
. Жим з валиком. Валик допомагає спортсмену прийняти правильне положення тулуба при виконанні жиму лежачи. Це дозволяє швидше освоїти техніку виконання «моста».
. Жим без «моста». У цій вправі шлях штанги більше, навантаження на м'язи збільшується.
. Жим з паузою. Вправа виконується в змагальному стилі, але з паузою на грудях від 3 до 5 секунд. Завдяки такій затримці цей рух збільшує навантаження на пекторальние і дельти.
. Жим зворотним хватом. У вправі робиться акцент на трицепси.
. Жим у вибуховому режимі. Жим виконується з повільним опусканням штанги. Жим виконується з повільним опусканням штанги на груди на рахунок: «раз-два-три» і швидким вижиманням на рахунок: «раз». Вправа допомагає відпрацьовувати «мощностной» жим.
. «Негативний жим». Ширина хвата така ж, як в змагальному жимі. Штанга опускається на груди дуже повільно (від 5 до 10 секунд). Як тільки гриф торкнеться грудей, два асистенти повертають штангу в і.п. Вправа виконується з вагою, на 20-30 кг перевищує особистий рекорд атлета.
. Дожим штанги в «рамі». Вправа збільшує силу рук як у фінальній частині жиму лежачи, так і в районі «мертвої» точки. Чим вище лежить штанга, тим більше повинен бути вага, з яким тренується спортсмен.
. Жим з ланцюгами. На втулки грифа лягає ланцюг. У міру вичавлювання штанги вага збільшується, а разом з ним підвищується навантаження. Вправа допомагає збільшити силу рук у фінальній стадії жиму лежачи. При підйомі грифа ланцюга поступово піднімаються з підлоги, забезпечуючи максимальне навантаження у верхній точці. Ланцюги дозволяють піднімати ваги плавно, поступово.
....
