-психічних і м'язових напругах, що виникають при виконанні навчальної діяльності в поєднанні з систематичної навантаженням, важливо знати тимчасові інтервали відпочинку і відновлення розумової та фізичної працездатності, а також прийоми, засоби та методи, за допомогою яких можна ефективніше відновлювати функціональні можливості організму. В
7. Суб'єктивні та об'єктивні показники самоконтролю. Критерії оцінки самоконтролю
Результати самоконтролю повинні регулярно реєструватися в спеціальному щоденнику самоконтролю. Приступаючи до його відання, необхідно визначитися з конкретними показниками (Об'єктивними і суб'єктивними)
функціонального стану організму. Для початку можна обмежитися такими показниками, як самопочуття (хороше, задовільний, погане), сон (тривалість, глибина, порушення), апетит (хороший, задовільний, поганий). Низька суб'єктивна оцінка кожного з цих показників може служити сигналом про погіршення стану організму, бути результатом перевтоми або несформованого нездоров'я.
Записуючи, наприклад, в щоденник самоконтролю дані вимірювань пульсу (у спокої і в процесі занять фізичними вправами), стан серцево - судинної системи та організму в цілому. Таким же об'єктивні показником може служити і зміна частоти дихання: при зростанні тренованості частота дихання в стані спокою стає рідше а відновлення після фізичної навантаження відбувається порівняльно швидко.
Які показники, доступні для самоконтролю, будуть відображати стан серцево - судинної системи при цих навантаженнях? Насамперед, частота серцевих скорочень (ЧСС) - пульс. Існує кілька методів вимірювання пульсу. Найбільш простий з них - пальпаторно - це промацування і підрахунок пульсових хвиль на сонній, скроневої та інших доступних для пальпації артеріях. Найчастіше визначають частоту пульсу на променевої артерії основи великого пальця. Після інтенсивної навантаженні, що супроводжується почастішанням пульсу до 170 удар/хв і вище, більш достовірним буде підрахунок серцебиття в області верхівкового поштовху серця - в районі п'ятого міжребер'я.
У стані спокою пульс можна підраховувати не тільки за хвилину, але і з 10, 15, 30-секундним інтервалами. Відразу після фізичного навантаження пульс, як правило, підраховують у 10-секундному інтервалі. Це дозволяє точніше встановити момент відновлення пульсу. В нормі у дорослого нетренованого людини частота пульсу коливається в межах 60-89 удар/хв. У жінок пульс на 7-10 удар/хв частіше, ніж у чоловіків того ж віку. Частота пульсу 40 удар/хв і менше є ознакою добре тренованого серця, або наслідком якої-або патології. Якщо під час фізичного навантаження частота пульсу 100-130 удар/хв, це свідоцтво невеликий її інтенсивності, 130-150 удар/хв характеризує навантаження середньої інтенсивності, 150-170 удар/хв по інтенсивності вище середньої, почастішання пульсу до 170-100 удар/хв властивої для граничного навантаження. Так за деякими даними, частота серцевих скорочень при максимальному навантаженні в Залежно від віку може бути: в 25 років - 200, в 30 років - 194, в 35 -188, в 40 -183, в 45 - 176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 - 159, в 65 153 удар/мин. Ці показники можуть служити орієнтиром при самоконтролі. p> Дослідження показують, що навантаження, що супроводжується пульсом в 120-130 удар/хв, викликає істотне збільшення систолічного викиду крові (тобто обсягу крові, изгоняемого з серця в стані його скорочення), і величина його при цьому становить 90,5% максимально можливого. Подальше збільшення інтенсивності м'язової роботи та приросту частоти серцевих скорочень до 180 удар/хв викликає незначний приріст систолічного об'єму крові. Це говорить про те, що навантаження, що сприяють тренуванні витривалості серця, повинні проходити при ЧСС не нижче 120-130 удар/хв. Важливим показником, що характеризує функцію серцево-судинної системи є рівень артеріального тиску (АТ). У здорової людини максимальний тиск (систолічний) залежно від віку дорівнює 100-125 мм. рт. ст., мінімальний (діастолічний) - 65-85 мм. рт. ст. при фізичних навантаженнях максимальний тиск у спортсменів і фізично тренованих людей може досягати 200-250 мм. рт. ст. і більше, а мінімальне знижуватися до 50 мм. рт. ст. і нижче. Швидке відновлення (у протягом декількох хвилин)
показників тиску говорить про підготовленості організму до даної навантаженні.
В
8. Щоденник самоконтролю
Для щоденника самоконтролю досить використовувати невелику зошит. У графи заносяться показання самоконтролю і дати.
Щоденник і двох частин. В одній з них слід відзначати зміст і характер навчально-тренувальної роботи (обсяг та інтенсивність, пульсової режим при її виконанні, тривалість відновлення після навантаження). В іншій відзначається величина навантаження попередньої тренування і супроводжує її самопочуття в період неспання і сну, апетит, працездатність. Кваліфікованим спорт...
