існо-силовими (Потужностними) є такі динамічні вправи, в яких провідні м'язи одночасно проявляють відносно великі силу і швидкість скорочення, тобто велику потужність. Максимальна потужність м'язового скорочення досягається в умовах максимальної активації м'яза при швидкості вкорочення близько 30% від максимальною для ненавантаженої м'язи. Максимальну потужність м'язи розвивають при зовнішньому опорі (вантаж), що становить 30-50% від їх максимальної (Статичної) сили. Гранична тривалість вправі з великою потужністю м'язових скорочень знаходиться в діапазоні, від 3-5 с до 1-2 хв - у зворотній Залежно від потужності м'язових скорочень (навантаження). Потужність грає найважливішу роль у швидкісно-силових вправах. Вправи умовно поділяються на основні та додаткові. Основні засоби:
1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д.
2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла:
- вправи, в яких м'язову напругу створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
- вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);
- вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
- ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (Наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з миттєвим наступним вистрибуванням вгору).
3. Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу (наприклад, силова лава, силова станція, комплекс "Універсал" та ін.)
4. Ривковий-гальмові вправи. Їх особливість полягає у швидкій зміні напружень при роботі м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів.
Додаткові засоби:
1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки в гору, по пухкому піску, біг проти вітру і т.п.)
2. Вправи з використанням опору інших предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі тощо)
3. Вправи з протидією партнера.
Деякі приклади вище перерахованих вправ:
- Біг з високим з підніманням стегна в ямі з піском на місці і з незначним просуванням вперед в різному темпі - 15-30м.
- Біг стрибками по м'якому грунту (тирсова доріжка, торф) у різному темпі - 20-40м.
- Біг в гору (крутість - 20 В°) в середньому і швидкому темпі - 15-25 м.
- Стрибки на двох ногах з невеликим нахилом вперед - 10-30 стрибків.
- Вистрибування з глибокого присідання - 16-20 стрибків.
- Стрибки на одній нозі з просуванням вперед - 15-30 м на кожній нозі.
- Багаторазові стрибки через перешкоди (гімнастичні лавки, набивні м'ячі, бар'єри) на одній і двох ногах з акцентом на швидкість відштовхування - 30-40 стрибків.
- Кидки і ловля набивного м'яча однією і двома руками - 6-8 разів.
- Згинання та розгинання рук в упорі лежачи - по 5-7 раз на час.
Всі вище перераховані вправи, для розвитку швидкісно-силових здібностей, задаються в зонах максимальної і субмаксимальної потужності.
2.2 Фізіологічна характеристика зон максимальної і субмаксимальної потужності
Зона максимальної потужності. Максимальна швидкість виконання вправи забезпечується на 85-100% за рахунок анаеробного шляху енергозабезпечення, що обумовлено відносною інертністю кардіореспіраторної системи (КРС). За такий короткий час вона просто не встигає вийти на високий рівень функціонування, внаслідок чого в організмі спортсмена утворюється кисневий борг (КД), рівний 10-15 літрам. Наприклад, максимальна швидкість у бігу на спринтерських дистанціях досягається за 5-6 секунд, а максимальна ЧСС - тільки через 1 хвилину. Повна ліквідація КД відбувається через 30-40 хвилин після закінчення роботи.
Величезне навантаження при роботі в цій зоні лягає на структури ЦНС (особливо нервових центрів), високий рівень збудливості і лабільності яких визначають відповідний темп рухів. Функціонування сенсорних (особливо, рухової сенсорної системи) і моторних нервових центрів ЦНС на межі своїх можливостей призводить до швидкого стомлення ЦНС.
У зв'язку з обмеженням депо АТФ і КФ в організмі величезне навантаження лягати на анаеробну систему енергозабезпечення (5% алактатной і 95% лактатної). Запасів найпотужнішою фосфагенной (АТФ і КФ) системи вистачає тільки на 5-6 секунд роботи і для подальшого продовження змагального вправи підключається вже менш потужна система гліколізу. У результаті концентрація молочної кислоти збільшується до 5-7 ммоль/л (Фізіологічна норма 0,9-2,0 ммоль/л). Частка сумарних енерговитрат при виконанні даної вправи в цій зоні потужності не велика і складає близько 80 Ккал. p> Зона субмаксимальної потужності. Час роботи в цій зоні потужності у різних видах спорту коливається від 30 се...
