нням на вегетативні органи (вправи для рук і ніг з гумовим амортизатором або гантелями і т.д.), вправи в розтягуванні і регульованому розслабленні м'язів, вправи на В«поставуВ» і дихальні вправи.
Постійна увага важливо приділяти і вправам, що перешкоджає старечим змін у галузі хребетного стовпа (старечий кіфоз). Систематичні вправи в розтягуванні тут не протипоказані, якщо вони застосовуються з розумною обережністю (досить тривалий попереднє розігрівання, поступове збільшення амплітуди рухів).
Віковим особливостям людей похилого та старшого віку при використанні вправ циклічного характеру найбільш відповідають, як уже зазначалося, навантаження помірної інтенсивності. Спеціальне тренування у вправах максимальної і субмаксимальної потужності (наприклад, в бігу на короткі та середні дистанції) в цьому віці, як правило, недоцільна. Різке підвищення інтенсивності навантаження навіть у колишніх спортсменів може викликати серцеву недостатність та інші негативні явища.
Навантаження у тривалої ходьбі, найбільш широко використовуваної на перших етапах занять, дозується, виходячи з таких зразкових норм. Швидкість її змінюється зазвичай від 4-6 км/год (на першому етапі) до 6-7 км/год. Тривалість пішохідних прогулянок для практично здорових людей становить 70-100 хвилин. Для тих, у кого є незначні відхилення функціонального характеру або початкові форми захворювань - 60-80 хвилин. Для мають серйозні відхилення у стані здоров'я - 30-60 хвилин. p> Прогулянки в режимі дня рекомендується здійснювати по можливості в один і той же час, починаючи з 1,5-3 км і поступово подовжуючи шлях до 5-8 км. Темп і тривалість ходьби зазвичай регулюється по самопочуттю. Під час ходьби важливо стежити за диханням, вдих і видих робити ритмічно на певне число кроків. Легко і невимушено стежити за поставою. Доцільно поступово полегшувати одяг.
Дальність піших туристських походів в літньому віці складає від 10 до 25 км, велосипедних - до 30-50 км. Середня швидкість пересування - 4-5 км на годину. p> Заняття свого приділу типу з комплексним змістом будуються відповідно до загальноприйнятої структурою. Підготовча і заключна частини заняття, як правило, мають тим більшу тривалість, чим старше займаються, оскільки, як уже зазначалося, з віком сповільнюються процеси врабативанія і відновлення. З тих же причин після основних вправ передбачається достатній відпочинок (Активний і пасивний), проводяться дихальні вправи і вправи в розслабленні.
Загальна динаміка навантаження в занятті повинна мати вигляд хвилеподібною кривої з тенденцією до поступового наростання. Найбільш значне навантаження припадає на середину або другу третина основної частини заняття. Моторна щільність варіюється в широких межах. Найбільш значною вона може бути в заняттях, що включають тривалі заняття циклічного характеру. Менш значною - у заняттях комплексного характеру. Як вже говорилося, зі збільшенням віку займаються загальний обсяг роботи підтримуєть...
