I. Зона напруженої тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну жарко, кілька важчають ноги особливо стегна, при диханні не вистачає повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 27-29, через 1 хв 23-26 ударів за 10 сек. p> Режим IV. Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь у змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і В«грузнутьВ» подих, напружений з великою частотою, заважає зайва напруга м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується з працею, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через 1 хв 27-29 ударів за 10 сек. p> З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять тільки три.
1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120 - 130 ударів на хв. Для початківців бігунів це основне і єдине засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні в якості полегшеної тренування, що сприяє відновленню.
2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар/хв раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримування загальної витривалості.
3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар/хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами. p> Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб В«розігрітиВ» м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травми. Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовніше умова - темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, що не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття - швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється в Протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час.
В«Бігати - Одному! В»- Найважливіший принцип тренування, особливо на перших порах. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу. В«Тільки бадьорість!" - Цей принцип означає, що навантаження, особливо на початку занять, не повинна викликати вираженого стомлення і зниження працездатності. Відчуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити.
Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС, Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 сек. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30%, через 5 хв - на 50%, через ...
