е жарко, ноги важчають і В«грузнутьВ» подих напружене з великою частотою, заважає зайва напруга м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується з трудом, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через 1 хв 27-29 ударів за 10 сек.
З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять тільки три.
1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120 - 130 ударів на хв. Для початківців бігунів це основне і єдине засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні в якості полегшеної тренування, що сприяє відновленню. p align="justify"> 2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар/хв раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримування загальної витривалості. p align="justify"> 3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар/хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами. p align="justify"> Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб В«розігрітиВ» м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травми. p align="justify"> Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовніше умова - темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, що не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття - швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час. p align="justify"> В«Бігати - одному!В» - найважливіший принцип тренування, особливо на перших порах. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу. В«Тільки бадьорість!" - Цей принцип означає, що навантаження, особливо на початку занять, не повинна викликати вираженого стомлення і зниження працездатності. Відчуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити. p align="justify"> Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС, Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 сек. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30%, через 5 хв - на 50%, через 10 хв - на 70-75%. p align="justify"> Крос - це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарнику та інших перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися і швидко пересуватися на великі відстані по незнайомій місцевості, долати природні перешкоди, вміння правил...
