м ніг (2 на лівій, 2 на правій) + восьмикратний стрибок з ноги на ногу + шестиразовий стрибок на одній нозі (лівої, правої). Відпочинок між вправами 10-15 с. Виконується 3 - 4 серії.
. Метод кругового тренування. Передбачає точне, послідовне виконання спеціально підібраного комплексу стрибкових вправ (з обтяженнями і без обтяжень). Займаються переходять від виконання однієї вправи до іншого, від одного місця виконання до іншого, просуваючись як би по колу. Закінчивши виконання останньої вправи в даній серії, вони знову повертаються до першого, таким чином, замикаючи коло.
Ігровий метод. Передбачає розвиток стрибучості переважно в ігровій діяльності, де різні ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп.
Змагальний метод. Сутність його полягає в тому, що стрибкові вправи виконуються у формі змагань з установкою на поліпшення свого особистого досягнення або перемогу над суперником.
3. Вибухова сила
Під вибуховою силою розуміють здатність нервово-м'язової системи долати опір з високою швидкістю м'язового скорочення. Іноді її розглядають як різновид швидкісної сили, «проявляемую в умовах досить великих опорів». Іншу різновид, «проявляемую в умовах протидії відносно невеликим і середнім опорам з високою початковою швидкістю» прийнято вважати стартовою швидкістю.
Провідним фактором вибухової сили є не стільки величина максимального зусилля, скільки швидкість його наростання, яку називають градієнтом сили. «Встановлено, приблизно через 0,3 секунди від початку руху м'яз проявляє силу, рівну 90% від максимуму. У той же час в спорті є багато рухів, які виконуються за час менше, ніж 0,3 секунди. Таким чином, у швидкісно-силових вправах підвищення максимальної сили може не привести до поліпшення результату.
У баскетболі, за інших рівних, зазвичай перемагає більш потужний гравець, який реалізує свою вибухову силу при ривках і зупинках на повній швидкості, передачах м'яча або стрибках вгору. Для виконання більшості цих рухів потрібно менше 0,3 секунди.
Нагадаємо, що вибухова сила повинна бути спеціалізованою, тобто розвиватися у поєднанні з розвитком гнучкості і вдосконаленням спортивної техніки. Використання набивних м'ячів для передач м'яча, бігу «в упряжці», жилетів з обтяженнями, бігу вгору по щаблях трибуни, серійних «добування» м'яча в щит - все це - приклади спроб об'єднання у вправах завдань розвитку потужності зі спеціальними баскетбольними навичками.
Вибухову силу називають ще динамічної або функціональної силою, і саме вона є метою будь спеціальної програми силового тренування баскетболістів.
Для розвитку вибухової сили у баскетболістів використовується переважно повторний метод в реверсивному режимі роботи м'язів і ударний метод, що припускає використання реактивної здатності нервово-м'язового апарату.
Реверсивний режим роботи м'язів припускає, що «обтяження спочатку піднімається приблизно на 1/3 амплітуди основного руху, потім швидко опускається і з миттєвим перемиканням на долають роботу розганяється в протилежному напрямку. Акцентується перемикання від поступається роботи м'язів до долає ».
Ударний метод окрім розвитку вибухової сили різних м'язових груп розвиває і так звану амортиза...
