ань, таких як біг на довгі дистанції і спортивна ходьба, але також можуть включати питво між спробами в стрибках і метаннях і між етапами, коли проходить більше одного виду в день.
Не пийте рідини більше, ніж вийшло з потом, щоб не набрати вагу під час змагального періоду.
. 4.2 Коли вам потрібна не тільки вода
Забезпечення додаткового живлення для м'язів або мозку може бути корисно в будь-якому вигляді, триваючому більше однієї години, інакше це може привести до стомлення. Прийом вуглеводів, який зазвичай асоціюється з поліпшенням результату, становить 20-60 грам на годину.
Використання спортивних напоїв, що містять вуглеводи приблизно 4-8% (4-8 грам/100 мл) дозволяє одночасно забезпечити потреби у вуглеводах і рідини в більшості видів.
Вживання напоїв, що містять вуглеводи, може забезпечити поліпшення результату в бігу на довгі дистанції і спортивній ходьбі.
Вживання напоїв, що містять вуглеводи (або легкої їжі), може допомогти навички і розсудливість під час тривалих змагань, коли у спортсменів настає втома. Остання спроба в метанні або останній стрибок часто є найважливішими.
Ймовірно, натрій повинен бути включений в рідину, уживану під час змагань, що тривають більше 1-2 годин, або для тих спортсменів у будь-якому вигляді, який викликає сильну втрату натрію (наприклад, більше 3-4 грам натрію).
Кофеїн присутній у багатьох найбільш доступних напоях і продуктах харчування і може поліпшити як фізичне, так і моральний стан. Цього поліпшення можна домогтися за рахунок відносно малих доз кофеїну, який вживають у їжу люди різних культур (наприклад, близько 1.5 мг/кг ваги тіла, тобто, така кількість міститься в маленькій чашці звареної кави або в 500-750 мл кока - коли).
1.4.3 Як виміряти кількість виділяється поту
Виміряйте вагу тіла в кг до початку і не раніше, ніж через 1:00 після виконання вправи в умовах, подібних змаганню або тяжкою тренуванні. Ці показники потрібно зчитувати тоді, коли на спортсмена надіто мінімум одягу і немає взуття. Показання після вправи повинні зчитуватися якомога швидше після тренування і після того, як спортсмен витерся насухо рушником.
Запишіть об'єм рідини, випитої під час виконання вправи (у літрах)
. 4.4 Розрахунок
Втрата рідини (у літрах)=вага тіла до початку вправи (кг) - вага тіла після виконання вправи (кг) + рідина, випита під час виконання вправи (у літрах)
Щоб розрахувати втрату рідини, що вийшла з потом, розділіть на час, протягом якого виконувалося вправу (у хвилинах), і помножте на 60
Примітка: 2.2 фунта одно 1.0 кг і переводиться в обсяг 1.0 літр або 1,000 мл або 34 унції води.
. 4.5 Заповнення рідинного балансу після виконання вправи
Відновлення після виконання вправи є частиною підготовки до наступної вправи, і заповнення втрати рідини, що вийшла з потом, є важливою частиною цього процесу. Вода і солі, що вийшли з потом, повинні бути заповнені.
Мета випивати близько 1.2-1.5 літрів рідини на кожен кілограм втраченого під час тренування чи змагання ваги.
Напої повинні містити натрій (основну сіль, втрачаємо з потом), якщо в цей час не приймається ніякої їжі. Спортивні напої, які містять електроліти, можуть допомогти, але багато продуктів харчування також можуть забезпечити необхідні солі. Трохи солі додатково можна додавати в їжу, коли втрати поту високі, але столову сіль потрібно вживати з обережністю.
Не намагайтеся втілити в життя нові плани по заповненню рідини і енергії на великому змаганні, також як і не використовуйте нове взуття. Спочатку спробуйте здійснити цей план на тренуванні і потім на маленьких змаганнях, щоб зрозуміти, що вам найбільше підходить.
. 5 Вітаміни, мінерали й актіоксіданти для тренування і здоров'я
Напружені, тривалі тренування і важкий вправи, особливо, аеробні вправи, піддають організм стресу. Відповідне споживання енергії, білків, заліза, міді, марганцю, магнію, селену, натрію, цинку і вітамінів А, С, Е, В6 і В12 особливо важливо для здоров'я і результату. Ці поживні речовини, як і інші, засвоюються краще всього, якщо їх отримують з різноманітних продуктів харчування, багатих поживними речовинами, таких, як овочі, фрукти, квасоля, боби, зернові, пісне м'ясо, риба, молочні продукти і ненасичені масла. Дослідження показують, що більшість спортсменів здатні виконати рекомендації по споживанню вітамінів і мінералів за рахунок щоденного харчування. Ті, хто піддає себе ризику за рахунок недостатнього споживання цих мікро поживних р...
