Дають вам можливість отримувати інформацію про свою швидкості, відстані і про пульсі, що допомагає вам управляти програмою тренувань;
4. Дозволяють встановити потрібні відстань, швидкість, нахил поверхні.
Біг на свіжому повітрі:
1. Дозволяє вам займатися безкоштовно;
2. Дає можливість тренуватися тоді, коли ви хочете;
3. Дозволяє дихати свіжим повітрям, якщо ви бігаєте в сільській місцевості.
Краще всього вибрати рівну трасу без тривалих підйомів і спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива і правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинанню живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.
Велике значення для загартовування має біг в полегшеному одязі. Любителі оздоровчого бігу не повинні одягатися так само, як спортсмени. Теплі, розігріті м'язи травмуються значно рідше, тому спортсмени одягаються так, щоб м'язи надовго зберегли тепло: лижні костюми, поролонові куртки, штормівки навіть при відносно теплій погоді.
Шанувальникам оздоровчого бігу цього робити не слід: біг у нас повільний, м'язові напруги невеликі, серйозних травм, як правило, не буває. Перегрівання само різко знижує працездатність, робить біг важким і неприємним і призводить до простуд. Тому потрібно одягатися легше, але так, щоб під час розминки не було холодно. Через 15-20 хв після початку бігу, коли організм розігріється, можна скинути зайвий одяг.
Новачкам на перших етапах тренування (поки вони не бігають, а ходять) в холодну пору року необхідна більш теплий одяг: щільні штани, светр і поролонова куртка, яка надійно захищає від дощу і вітру. Не бігайте на початку по пагорбах - це створює додатковий напруга суглобів та м'язів. Щиколотки і стопи напружуються найсильніше при бігу вгору по похилій площині, тоді як коліна і гомілки перевантажуються при спуску вниз.
Уникайте занять при екстремальних температурах, як при спеці, так і при холодній погоді, або коли спостерігається сильне забруднення повітря. При бігу на великих висотах над рівнем моря треба спочатку акліматизуватися до низького вмісту кисню в повітрі. Під час спекотної або вологої погоди збільште споживання рідини.
Тулуб тримайте прямо, практично без усякого нахилу вперед, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискайте. Пам'ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання і віддаляє наступ втоми.
Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. У оздоровчому бігу, особливо людям з великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять по сходах. У момент торкання землі стопу треба напружити. Не замислюйтесь, як ставити її, яка частина стопи повинна торкнутися грунту раніше - носок, п'ята або зовнішній звід. Люди по-різному ставлять стопу на землю в зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. З часом бігові рухи будуть поступово пристосовуватися до грунту, вагою, і постановка ноги на землю стане більш природною.
Кращим взуттям для бігу є кросівки з товстою підошвою. У такому взутті можна тренуватися на будь-яких грунтах, асфальті, бетоні, штучному покритті. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з товстою м'якою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в самих звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.
5. Оптимальний обсяг занять і деякі примітки
Щоб аеробне навантаження надавала корисну дію, вона повинна тривати не менше 20-25 хвилин. Зовсім не обов'язково за третину години вичавлювати з себе все, на що ви здатні. Потрібно створити такі умови, при яких організм переходить на енергопостачання за рахунок підшкірного жиру.
Це означає, що під час навантаження частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна укладатися в так звану цільову зону. Її кордони легко обчислити за формулою: від 220 відніміть ваш вік, помножте на 0,6 (нижня межа), а потім на 0,8 (верхня межа). Скажімо, якщо вам 40 років, вашої цільової зоною стане частота пульсу в межах 108-144 уд/хв (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Саме тоді ваша аеробне навантаження буде корисною.
Де прощупується пульс і як його порахувати? Намацавши на внутрішній стороні руки артерію, притисніть її до підлягає кістки 2-м, 3-м і 4-м пальцями, відчувши пульсову хвилю. Засікаючи час по секундної стрілкою, порахуйте кількість поштовхів за одну хвилину. Тепер про інтенсивність занять. Якщо ви утримуєте пульс на нижній межі цільової з...
