они, це навантаження низької інтенсивності, якщо на верхній - гранична для вас.
Чудесне властивість аеробних вправ в тому, що вони корисні в межах всієї цільової зони. Тому навіть ЧСС на рівні нижньої межі - та сама оптимальна навантаження, яке по плечу практично будь-якій людині. Дуже легкий спосіб перевірити, чи не занадто ви напружуєтеся під час пробіжки - речовий тест raquo ;. Наспівуйте якусь пісеньку або читайте вірші. Як тільки з'являться труднощі зі злитим вимовою - воно стане переривчастим, знизьте темп тренування.
Пульс і дихання автоматично перейдуть на рівні, що відображають більш низьку інтенсивність навантаження. Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності. Обсяг навантаження вимірюється кількістю пробігаємо кілометрів. Скільки кілометрів потрібно намотувати в день складно сказати. Це залежить від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка по часу була не менша 15 хвилин.
Підготовленим бігунам для досягнення оптимального емоційного стану, припливу 6одрості творчої активності потрібно близько 40-60 хв. повільного бігу. Біг ж протягом півтора двох годин викликає помітне стомлення і гальмування діяльності центральної нервової системи з деяким зниженням розумової працездатності.
Чи не збільшуйте пробігати відстані більше ніж на 10% на тиждень. Якщо в тренуваннях стався перерву більш ніж на 2-3 тижні, кілька знизьте пробігає відстань. Перед бігових заняттям завжди проводите розминку. Бігайте вільно, ноги викидайте вперед, не зосереджуючись на правильності рухів. Крок повинен бути не дуже широкий, його можна буде збільшити у міру наростання темпу. Тримайтеся прямо, злегка нахиливши тулуб вперед. Кисті стисніть в кулак, руки зігніть в ліктях і виконуйте ними рухи вперед і назад.
Дихайте вільно, невимушено, без зусиль. Спробуйте кілька акцентувати видих. Якщо під час бігу у вас заріже бік (це говорить про недостатнє забезпечення киснем внутрішніх органів) - не зупиняйтеся, почніть бігти повільніше і глибоко дихайте через рот. Можна перейти на швидку ходьбу з глибоким диханням. Як тільки біль пройде, продовжуйте біг.
Бігти потрібно легко, так, як бежітся. Це означає, що темп бігу повинен бути природним, що не напруженим. Ви ж не на рекорд біжите. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить вам. Якщо ви молоді і відчуваєте в собі силу і бажання, можете бігати хоч кожен день.
Для людей середнього і старшого віку зазвичай рекомендується здійснювати пробіжки через день, тому що з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренировка. Навантаження не повинна викликати вираженого стомлення, особливо на перших порах. Відчуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють НЕ перевантаження, а розумні навантаження. Під час бігу ви повинні дихати рівномірно і обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихаєтеся, знизьте темп бігу.
оздоровчий біг тренування
Висновок
Коротше кажучи, біг - це не важка робота, а задоволення. Це зрозуміє кожен, хто почне регулярно бігати. Труднощі? Безумовно, але тільки на перших порах, поки організм не втягнувся в роботу, не налаштувався на тривалий біг.
Важко зробити перший крок, зламати звичний режим, пожертвувати зайвим годиною сну або відмовитися від телевізора. Але зате пізніше, як тільки з'явиться відчуття легкості, польоту, людина вже ні за що не розлучиться з бігом. І буде бігати, поки живий. Зміни в організмі під впливом бігу настільки істотні, що він уже не може обійтися без тренування.
Він вимагає звичної навантаження, витрати енергії, виділення в кров гормонів, метаболітів і т. Д. У справжніх любителів бігу при тривалому утриманні від бігу виникає відчуття млявості, розбитості, нездужання, головний біль - типовий синдром абстиненції , бігове похмілля raquo ;! Якщо такого бігуна позбавити можливості бігати, він може захворіти!
Не дивно, що у колишніх спортсменів, організм яких тривалий час був адаптований до великих фізичних навантажень, після різкого припинення тренувань нерідко спостерігаються різні розлади діяльності серцево-судинної системи, а вікові склеротичні зміни можуть розвиватися швидше, ніж у їх однолітків, які не займаються спортом. Тому тривалий біг є незамінним засобом збереження здоров'я не тільки для початківців фізкультурників, але й для колишніх спортсменів.
Біг володіє ще однією величезною перевагою - він доступний в будь-якому віці. Багато радості йдуть, але біг залишається!
Англієць Бейлі Стоу...
