чи штангу, її необхідно підняти на ту висоту, де у вас приблизно знаходиться ця сама «мертва точа».
. Жим лежачи «окремої фази». В околиці «мертвої точки» рух рук атлета різко сповільнюється, і потрібні значні зусилля для її подолання. «Мертвою» є не лише одна точка, ціла фаза руху також виявляється «мертвою». Зазвичай саме ця фаза і є основним гальмом у жимі лежачи. Вона требуе?? особливої ??уваги і відповідної відпрацювання. У цьому і полягає ідея пропонованого вправи.
Найпростіше розбити жим лежачи на дві фази:
- рух від грудей до середини траєкторії.
- рух від середини траєкторії до кінцевого положення, де руки випрямлені. Початкове положення і техніка виконання - як у жимі лежачи. Єдина відмінність полягає в тому, що рух виконується лише до середини (1 і 2 фаза). вага штанги зазвичай такий же, як і в жимі лежачи.
6. Жим лежачи через дошку (з бруском). Ця вправа є модернізацією попереднього вправи з жиму лежачи у 2 фазі. Початкове положення - стандартне для жиму лежачи. Один асистент кладе вам на груди уздовж тіла нешироку дошку (15-25 см шириною і близько 10 см завтовшки) і утримує її в цьому положенні. Необхідно опустити штангу до торкання дошки, а потім вичавити її. Модернізація попередньої вправи полягає в тому, що штангу не потрібно гальмувати руками в середині траєкторії, а можна виконати «відбій» від дошки. Це дозволяє значно збільшити вагу на штанзі, а значить, зробити цю вправу більш ефективним. Крім того, в цій вправі завжди відкидається однакова глибина опускання, чого важко добитися іншим способом.
7. Жим лежачи повільний. Це звичайний жим лежачи, виконуваний в повільному темпі (приблизно 3-4 с опускання і 3-4 з підйом). Мета вправи - відпрацювання правильної техніки і траєкторії руху. Воно корисно, коли ви міняєте свою техніку жиму лежачи, і дозволяє контролювати рух протягом усього вправи.
. Жим лежачи з зупинками. Це також звичайний жим лежачи, але при русі вниз роблять три зупинки по 2-3 с і ті ж зупинки роблять при русі вгору. Мета вправи та ж, що і у попереднього, тільки досягається вона за рахунок невеликих статичних навантажень в «проблемних» точках траєкторії.
Попереднє і дане вправу можна комбінувати:
a. Повільне опускання (приблизно 3-4 с) + жим вгору з трьома зупинками;
b. Опускання з трьома зупинками (2-3 с) + повільний жим вгору.
9. Жим лежачи вузьким хватом. Виконується так само, як і в бодібілдингу. Вправа дозволяє підсилити трицепси і передні пучки дельтоподібних м'язів.
10. Жим лежачи широким хватом. Мета - посилення середньої частини грудних м'язів. Техніка виконання цієї вправи аналогічна техніці, що застосовується в бодібілдингу.
. Жим лежачи вниз головою. Мета - посилення нижньої частини грудних м'язів і трицепса. Ширина хвата та ж, що і в жимі лежачи. Ця вправа особливо корисно тим, хто щойно перейшов на техніку жиму з «мостом».
. Жим лежачи в нахилі. Нахил лави близько 45?. Це дозволяє навантажити і верхню частину грудей, і передні пучки дельтоподібних м'язів. Ширина хвата - як у жимі лежачи. Техніка виконання - як і в бодібілдингу.
. Жим лежачи зворотним хватом. Ця вправа вик...
