зі збільшенням кількості занять перевага максимальних обтяжень стає очевидним. У тренуванні кваліфікованих спортсменів методи, засновані на багаторазово повторюваних неграничних навантаженнях, використовуються при вихованні сили в основному як додаткові. p align="justify"> Другий методичний варіант - використання граничних і біля граничних обтяжень - є основним у тренуванні кваліфікованих спортсменов. Заняття з граничним вагою викликає значне емоційне стомлення і пов'язано з недостатніми обсягами навантаження. Тому тренування проводяться в основному з околопредельной вагами, які долаються без значного емоційного збудження (вага менше максимального на 10 - 15 відсотків). Вага більше, ніж граничний тренувальний бажано використовувати раз в 7 - 14 днів. p align="justify"> В якості своєрідного варіанту застосування граничних силових напруг можуть розглядатися ізометричні (статистичні) вправи. Вони використовуються як додатковий засіб у процесі виховання силових можливостей. Ефективність цих вправ менше, ніж динамічних, і виконувати їх рекомендується у вигляді максимальних повторень вправ в межах 5 - 10 секунд кожне. p align="justify"> При виконанні силових вправ слід дотримуватися кількох основних правил: 1) допускати напруга мускулатури видиху при закритій голосової щілини, яке підвищує силові показники, можна тільки тоді, коли це необхідно, тобто при короткочасних максимальних напругах. Не затримувати подих, коли умова не вимагає цього (наприклад, при повторному виконанні вправ з невеликими напругами), 2) початківцям не можна давати у великому обсязі вправи з граничними і околопредельной напруженнями (вагами); З) не слід робити перед виконанням силових вправ максимальний вдих , так як це без потреби збільшить внутрішньогрудних тиск і посилить несприятливі зрушення, які спостерігаються при напруженні; 4) оскільки при видиху з звуженої голосової щілиною досягаються майже такі ж силові показники, як і при напруженні, можна робити максимальне зусилля на видиху без затримки дихання, але через кілька стиснуті губи; 5) початківцям слід виконувати вдих і видих в середині вправи, зокрема, в той момент, коли штанга знаходиться на грудях; 6) враховуючи, що шокові стани бувають тільки при повільному жимі, треба домагатися швидкого піднімання навіть граничного ваги; 7) для кожного руху існують такі положення тіла, в яких виявляються найбільші і найменші величини сили. Під час згинання в ліктьовому суглобі максимум сили досягається при куті 90 градусів, при розгинанні в ліктьовому і колінному суглобі оптимальний кут близько 120 градусів, а при зміні становий сили - 155 градусів. p align="justify"> В системі тренувальних занять на виховання сили необхідно використовувати поєднання вправ загального і відносно локальної дії. У тілі ж людини понад 500 м'язів. До найбільш важливих, які суттєво впливають на В«загальну силуВ» людини відносять наступні п'ять груп: 1) розгиначі хребетного стовпа, 2) згиначі хребетного стовпа і м'язи області тазостегнових суглобів; З) розгиначі ніг; 4) згиначі ніг; 5) велика грудна м'яз .
Силові вправи бажано застосовувати на початку основної частини заняття на тлі В«свіжогоВ» оптимального стану організму. При використанні значних отягощении (50 відсотків від максимуму і вище) інтервали відпочинку між повтореннями складають в основному 2 - 3 хвилини, околопредельних - 4 - 6 хвилин, граничних - 10 - 15 хвилин. Перед підходом до основного тренувального вазі роблять кілька підходів до малих ваг. Така попередня робота з вагами переслідує завдання розминки. У тих випадках, коли в заняття включаються вправи як з околопредельной вагами, так і неграничними, до В«відмовиВ», на початку слід виконувати перші. p align="justify"> Відомо безліч методичних підходів виховання силових здібностей підвищення обсягу навантаження. В основну групу можна виділити наступні:
) комплексний метод, коли в одній серії навантажуються по черзі різні групи м'язів;
) локальний метод, коли в декількох серіях опрацьовується одна група м'язів, а потім переходять до іншої групи м'язів;
З) метод ударної тренування, коли в одному підході або серії завантажуються по черзі м'язи антагоністи, згиначі і розгиначі;
) хвилеподібний метод , коли навантаження підвищують до граничної (наприклад, вага снаряда), а при перших ознаках стомлення її знижують (на 10 - 15 кг), роблять 1 - 2 підходи і знову ставлять основною вага;
) метод В«в горуВ» , коли навантаження підвищується, до кожного нового вазі робиться від одного до трьох підходів і на піку закінчується робота над певною групою м'язів;
) метод В«в гору і під горуВ» , коли навантаження поступово підвищується, а по...
