теп аеробіки, яка не тільки покращує фігуру, а й оздоровлює весь організм.
Вправи:
В· Базовий крок
В· V-степ (крок ноги нарізно на платформі)
В· Степ-торкання
В· Підйом коліна на платформі
В· Захлест гомілки назад
В· Махи поперемінно назад
В· Випади зі степу
В· Рух вниз - ноги нарізно, вгору - ноги разом
Базовий крок. Початкове положення - стоячи обличчям до платформи на відстані довжини вашої стопи від неї, руки на поясі. Зробити крок правою ногою на центр платформи, потім підняти на неї ліву ногу. Вниз зробити крок потрібно обов'язково з правою, а потім тільки поставити на підлогу ліву ногу.
V-степ (крок ноги нарізно на платформі). Початкове положення - стоячи обличчям до платформи на відстані довжини вашої стопи від неї. Зробити крок правою ногою в правий край платформи, а лівій - в лівий край (коліна при цьому зігнуті). Спуститися з платформи потрібно з правої ноги. Ліва приставляється щільно до стопи правої ноги. При цьому виконують махи руками.
Степ-дотик. Початкове положення - стоячи лівим боком до платформи. Зробити крок лівою ногою на платформу, потім підняти праву ногу вгору так, щоб вона стосувалася носком платформи поруч зі стопою лівої ноги. Опустити праву ногу на підлогу. Ліва приставляється до правої. При цьому виконують махи руками вперед і вгору і опускають їх вниз. Те ж саме рух виконується з вихідного положення, стоячи правим боком до платформи.
Підйом коліна на платформі. Початкове положення - стоячи лівим боком до платформи, руки на поясі. Зробити крок лівою ногою на платформу. Підняти коліно правої зігнутої ноги вгору (90 градусів). Опуститися з правої ноги. Повторити підйоми для лівої ноги.
захльостів гомілки назад. Початкове положення - стоячи лівим боком до платформи. Підняти ліву ногу на платформу, а правою виконати захлест гомілки. При цьому руки виконують розгинання в плечовому суглобі. Те ж повторити для лівої ноги. p> Махи поперемінно назад . Початкове положення - стоячи обличчям до платформи. Зробити лівої ногою крок на платформу. Правою ногою виконати мах назад. При цьому руками виконують махи вгору в діагональ. Те ж повторити для лівої ноги. p> Випади зі степу . Початкове положення - стоячи на центрі платформи. Робити по черзі випади ногами зі степу до підлоги з торканням стопою підлоги. Руками поперемінно виконувати махи вперед.
Рух вниз - ноги нарізно, вгору - ноги разом . Оригінал положення - стоячи на центрі платформи, повернувшись вздовж степа. Виконати крок правою вниз вправо, а лівою - вниз вліво. Потім праву ногу підняти вгору на платформу, а ліву приставити до правої. Всі рухи рекомендується повторити НЕ менше 4-8 разів кожне. Потім повторити всю зв'язку. Рекомендований темп музики - 118-122 уд/хв. p> Стретчинг - це система вправ, що розвивають гнучкість і еластичність м'язів. Регулярне їх виконання допоможе м'язам швидше відновлюватися після навантажень і запобіжить хворобливі розтягування. Суглоби стають подвижнее, м'язи отримують більше кисню і розслабляються. Стретчингом зазвичай починаються і завершуються багато фітнес тренування. p> Вже саме слово "Стретчинг" (потягування, витягнення) говорить про характер вправ: під час їх виконання м'язи окремих частин тіла піддаються витягуванню, на кілька секунд залишаються в такому стані, а потім повертаються до норми.
Для посилення кровообігу стретчинг не підходить, всі рухи занадто повільні, але у розтягування є свої плюси:
В· завдяки розтягування м'язів до них надходить більше крові, вони розслабляються і стають еластичними;
В· суглоби набувають більшої рухливості, в результаті чого збільшується гнучкість, що добре для будь-якого виду спорту;
В· зосереджене, глибоке дихання благотворно впливає на головний мозок, особливо після напруженого дня;
В· чергування навантаження і розслаблення робить стретчинг ідеальним комплексом, яким можна починати і завершувати тренуванні і: як розминка він розігріває м'язи і м'язова тканина менше схильна розтягувань; після тренування розтягування допомагає відновити пульс, який збільшується під час занять.
Найважливіше правило при заняттях стретчингом - краще тягнутися менше, ніж занадто сильно! У розтягуваних м'язах повинно виникати лише легке напруження. Якщо м'яз перенапружена, то може наступити зворотний ефект: замість розслаблення вона рефлекторно скоротиться.
Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд, в будь-якому випадку так довго, щоб зникло навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його треба послабити, щоб добитися необхідного відчуття.
Дихати слід повільно, глибоко і рівно, не можна затримувати...
