дихання. Кожне нове розтягування починайте з вдиху. Лише при нахилах потрібно завжди спершу видихнути. h1> Під час розтягування зберігайте стійке положення, інакше м'язи напружаться, а в такому стані вони нееластичні. Якщо розтягнення недостатнє, слід продовжити рух. Під час кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягуєте - так ви швидше відчуєте, чи достатньо напружені м'язи. Для цього можна варіювати вправи, наприклад, злегка змінити кут розтягування.
Вправи:
1. Встати прямо, ноги трохи розставити і злегка зігнути в колінах. Спочатку підняти вгору одну руку і потягнутися за уявним предметом. Потім руку вільно "Упустити" вниз. Те ж саме виконати іншою рукою. Голова ледь закинута.
2. Сісти, розвести ноги, долоні на потилиці. Нахилити верхню частину тулуба вперед, повільно потягнутися до правого коліна. Повільно повернутися у вихідне положення, потім потягнутися до лівого коліна.
3. Встати на карачки, руки випрямити. Потім витягнути праву руку вперед і ліву ногу тому до горизонтального положення і добре потягнутися. Повторити лівою рукою і правою ногою.
4. Лягти на спину, руки розкинути, ноги максимально випрямлені. Повільно підняти праву ногу до прямого кута, витягнути її, а потім опустити вліво, торкаючись підлоги. Голову при цьому повернути праворуч. Виконуючи руху в зворотному порядку, повернутися в вихідне положення. Повторити лівою ногою. p> 5. Потягнутися як кішка! Знову стати рачки. Сісти на п'яти, "Упустити" голову між рук, округлити спину. Потім випрямити тулуб, відірвавши руки від підлоги, і потягнутися головою вгору.
6. Лягти на спину, підняти прямі зімкнуті ноги, повільно завести їх за голову і торкнутися ногами підлоги. Якщо вам удасться втриматися в цьому положенні якесь час щоб відновилося легке й природне дихання, то можна робити вправу тільки один раз. Спробуйте зберігати позу 1 хвилину. Потім сядьте і дуже повільно потягніться.
Фітбол - це аеробіка з використанням спеціальних гімнастичних м'ячів діаметром від 55 до 70 см. Використання м'ячів вносить якийсь ігровий момент в заняття, а також створює неповторний емоційний підйом. Крім цього, фітбол - ефективний тренажер для самих різних проблемних зон.
Це нова форма занять з новим розподілом акцентів ударного навантаження: з одного боку, практично повна її відсутність на нижніх кінцівках, а з іншого - збільшення ролі м'язів спини в підтримці рівноваги на сферичній поверхні м'ячі.
Заняття фітболом дають унікальну можливість впливати на м'язи спини та хребет, вестибулярний апарат, координацію рухів. Це дозволяє дітям з проблемами хребта і надлишковим вагою відчувати себе досить комфортно при заняттях фітболом.
Головна функція фітболу - розвантажити суглоби, коли це необхідно. Фітболи використовуються різного розміру, залежно від зростання займаються.
Фітбол - Щадна, але ефективна аеробіка.
Вправи
В· Скручування з м'ячем
В· Скручування на фітнес м'ячі
В· "Місток" на фітбол
В· Відведення ноги з опорою на м'яч
В· Розтяжка
Скручування з м'ячем. Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи рівно стоять на підлозі. Тримаючи м'яч двома руками, відведіть його за голову, лікті до кінця не випрямляйте. Напружте прес і розслабте сідниці, зберігаючи природний вигин хребта. Підніміть верхню частину корпусу разом з руками. Потягніться грудьми до стегон, відриваючи лопатки від підлоги. Затримайтеся на пару секунд у верхній точці, потім повільно поверніться у вихідну позицію.
Скручування на фітнес м'ячі. Сядьте на фітнес м'яч, зігнувши коліна під прямим кутом, стегна паралельні підлозі, ступні на ширині плечей. Ковзаючи спиною по м'ячу, зробіть кілька кроків вперед, поки сідниці не опиняться на вазі, а корпус не досягне горизонталі. Впираючись ступнями в підлогу і тримаючи коліна точно над щиколотками, заведіть зігнуті в ліктях руки за голову, пальці торкаються верхівки. Тримаючи прес і сідниці в напрузі, на видиху відірвіть від м'яча плечі і лопатки, в попереку при цьому не прогинайтеся. Продовжуйте скручування до тих пір, поки нижня частина спини не почне відриватися від м'яча, потім поверніться у вихідну позицію.
"Місток" на фітбол. Сядьте на фітбол. Переступаючи ногами вперед, перекотіть м'яч під плечі і лопатки. Коліна зігнуті, ноги разом, руки на стегнах, корпус паралельний підлозі. Розставте ступні на ширину плечей, коліна над щиколотки. Опустіть стегна. Напружуючи м'язи сідниць і задньої поверхні стегон, піднімайте таз доти, поки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на кілька секунд і знову опустіть стегна. Повторіть. p> Відведення ноги з опорою на м'яч. Встаньте на коліна, зіпріться про фітбол ...
