но поверніться у вихідне положення, опустивши таз. Ноги утримуйте строго вертикально протягом усією вправи. br/>В
3.3 Скручування на блоці лежачи на спині
Вправа в рівній мірі розвиває як верхню, так і нижню частини прямого м'яза живота.
[А] Закріпіть мотузяну рукоять на нижньому блоці. Ляжте на спину головою до блокового пристрою. Поперек щільно притисніть до підлоги. Ноги зігніть під кутом приблизно 45 В°, поставивши ступні на ширину стегон. Обома руками вхопитеся за кінці мотузяною рукояті і розмістіть їх біля скронь. p align="justify"> [Б] Не змінюючи положення рук, зробіть вдих, затримайте дихання і зусиллям м'язів черевного преса підніміть голову, плечі і лопатки (але не поперек!) якомога вище, долаючи опір, який чиниться блоковим пристроєм. У верхній точці додатково напружте прес і повільно поверніться у вихідне положення. p align="justify"> Завершіть підхід, не роблячи паузи між повтореннями.
В
3.4 Повороти корпусу з гантелями сидячи
Вправа також залучає до роботи біцепси і м'язи передпліч.
[А] Взявши в руки гантелі нейтральним хватом, сядьте на край горизонтальної лави. Ноги щільно поставте на підлогу. Спину і голову тримайте прямо. Руки, зігнувши в ліктьових суглобах, розташуйте у живота, як показано на фотографії. Гантелі утримуйте у вертикальному положенні. Дивіться прямо перед собою. p align="justify"> [Б] Повільно поверніть тулуб вправо, амплітуда руху при цьому повинна бути максимальною. У кінцевій точці затримаєтеся протягом однієї секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення, щоб виконати поворот корпусу вліво. Продовжуйте чергувати повороти вправо і вліво, поки не відчуєте, що ваші м'язи стомлені. При виконанні цієї вправи рух повинен відбуватися виключно в талії, а не в тазостегнових суглобах. br/>В
3.5 Підйом ніг у висі з поворотом
Вправа ефективно навантажує не тільки верхню і нижню частини примою м'язи живота, але і косі м'язи.
[А] Підстрибніть, вхопитеся за перекладину і, повиснувши на ній, повністю розпрямите руки.
[Б] Зробіть вдих, затримайте дихання, а потім підтягніть коліна до грудей, одночасно розгортаючи їх то в одну, то в іншу сторону. У верхній точці зробіть секундну паузу, опустіть ноги і, не розслабляючи м'язів, виконайте повторення. Виконуючи вправу, не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі здійснити підйом ніг. br/>В
4 . Вправи для м'язів ніг, вправи для литок ніг, ікри ніг
.1 Бічні випади з грифом штанги
Вправа також прекрасно зміцнює м&...
